الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لضمان صحة الجسم . و يقصد بالغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يحتوي على العناصرالغذائية الضرورية للجسم وليس بكميات عالية ، لذا فإن عملية توازن الغذاء تعتمد على خليط من الأغذية لتكميل النواقص.
المجموعة الخضراء: تمثل مجموعة الخضروات وينصح بتناول الخضروات ذات اللون الأخضر الغامق، وكذلك البرتقالية اللون، بالإضافة إلى أنواع الفاصوليا واللوبياء الجافة. وينصح بتناول حوالي 2.5 كوب من الخضروات يومياً للأفراد الذين يتناولون 2000 سعرة حرارية يومياً ويمكن زيادة أو نقصان الكمية تبعاً
مجموعة اللون الأحمر: فتمثل الفاكهة، وينصح بتناول كوبين من الفاكهة المتنوعة سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، أو مجففة مع التخفيف من تناول العصائر (حيث انها قليلة في محتواها من الألياف).
مجموعة اللون الأزرق: تتمثل في مجموعة الحليب ومشتقاته وتنصح وزارة الزراعة الأميركية بتناول ما يعادل ثلاثة أكواب من الحليب، الخالي أو قليل الدسم. وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الحليب، البحث عن مصدر آخر لعنصر الكالسيوم.
مجموعة اللون الأصفر: تتمثل في الزيوت ويوصى بالحصول عليها من الأسماك والبقوليات والزيوت النباتية والحد من تناول الدهون الصلبة، مثل الزبد والسمن الصناعي والطبيعي.
مجموعة اللون الأرجواني: تشمل مجموعة اللحوم والبقوليات، حيث اقترحت وزارة الزراعة الأميركية تناول اللحوم القليلة (المنزوعة) الدهن وتناولها محمرة بالفرن أو مسلوقة. يمكن من خلال هذا الهرم الغذائي الجديد تحديد الحصة الغذائية لكل فرد من خلال معرفة الجنس (ذكراً أو أنثى)، العمر (بالسنوات)، ومدى النشاط الرياضي، ومن ثم إدخالها في الإنترنت على الموقع ,, ويخص هذا الهرم أي إنسان مهما كان جنسه وعمره ومدى النشاط الرياضي الذي يمارسه. إلا أن هذا الهرم سيحرم الذين لم تتوفر لديهم وسائل استخدام الكمبيوتر من معرفة حجم الحصص الغذائية، حيث لا يمكن تعميم نظام غذائي لجميع الأفراد باختلاف الجنس والعمر والنشاط البدني.
و هناك نقاط هامة جدا يتناولها و يؤكد عليها الهرم الغذائي الإرشادي:
الجمع بين التمارين و الغذاء المعتدل:التمارين لها فوائد عديدة لكل جزء من الجسم بما فيها العقل. فقد أصبح معروفا الآن أن التمارين تساعد في التصدي لمجموعة من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب، السكر، و أيضا الإكتئاب. الأطفال في سن المراهقة يحتاجون أكثر من 60 دقيقة للتمارين الرياضية يوميا للمحافظة و الاستمرار أصحاء. و تتراوح تلك التمارين من تمارين معتدلة إلى تمارين قوية.
تناول أغذية متنوعة: إن الألوان المختلفة في الهرم الغذائي تبعث رسالة إلى أنه من الضروري تناول العديد من الأغذية المتنوعة ليكون هناك توازن جيد بين جميع المجموعات الغذائية المختلفة.
تناول الأطعمة باعتدال: الأشرطة الملونة التي تمثل مجموعة من الأغذية تكون أوسع عند أسفل الهرم و أضيق عند القمة. و هذا يُذكر الناس أنهم يستطيعون تناول كمية كبيرة من بعض الأغذية في كل مجموعة، لكن باقي الأغذية في نفس المجموعة و التي تتواجد عند قمة الهرم يجب الإقلال منها قدر المستطاع. الأغذية الموجودة عند قاعدة الهرم تتضمن الأغذية التي لا تحتوي على الدهون و السكريات نهائيا أو تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من الدهون و السكريات و المحليات. فمثلا في مجموعة الفاكهة عليهم تناول التفاح الطازج أكثر من تناول فطيرة التفاح. مثال أخر في مجموعة الألبان مثلا يجب أن يكون مصدر مجموعة الألبان اليومي هو تناول اللبن قليل الدهون بدلا من تناول الجبنة القشطة أو أي منتجات ألبان كاملة الدسم و غنية بالدهون.
أكل الأطعمة الصحية و التمارين: يزداد الوزن و تتدهور الحالة الصحية. يحدث ذلك كثيرا بسبب الجلوس و عدم الحركة. و المقصود من ذلك أنه أغلب الوقت يضيع أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر و نكون جالسين بالطبع بدلا من مقابلة الأصدقاء و القيام ببعض الألعاب الرياضية، كذلك الجلوس في السيارة أثناء القيادة بدلا من المشي أو ركوب الدراجة. كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة يؤدي إلى زيادة الوزن و تدهور الصحة.
تأثير العادات تقول ميجان بارنا، اختصاصية حمية في المركز الوطني الطبي للأطفال “تؤثر العادات الغذائية للأطفال على مستوى الطاقة في أجسامهم، وعلى مزاجهم، وحتى تحصيلهم الدراسي”. وتضيف أن الأطفال الذين درجوا على تناول وجبة فطور صحي كل صباح ترتفع معدلات التركيز لديهم في الصف، وتتحسن سلوكياتهم بالمقارنة مع أقرانهم الذين لا يأكلون أطعمة صحية في الفطور، أو يتناولون أطعمة ذات جودة منخفضة.
ويقول فتوحي، الذي يعمل أيضاً أستاذاً مساعداً في كلية الطب بجامعة جونز هوبكينز، إنه “على الرغم من أن التأثير قصير المدى لاستهلاك الطعام على الدماغ هو أمر محمود بحد ذاته، لكن الكثير من الناس لا يُدركون أن التغذية لها أثر كبير جداً على وظيفة الدماغ، ليس على مدار الأيام والأشهر، بل طوال سنوات وعقود من عمرهم”.
ويضيف فتوحي “ما تأكله الآن من حيث الكمية والجودة يمكن أن يكون له على المدى البعيد تأثير كبير على وظائفك الإدراكية، وعلى مخاطر تعرضك في مرحلة الشيخوخة لأمراض كالخرف والزهايمر”. ويفيد البروفيسور فتوحي بأن النظام الغذائي رديء الجودة له صلة مباشرة بما يُصطلح عليه بالأمراض “القاتلة للدماغ” مثل الجلطة القلبية والسكتة الدماغية، وكذا السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول والالتهاب، وهي أمراض لها تأثير سلبي على وظيفة الدماغ وأدائه. فما هي إذن أنواع الوجبات التي تساعد على جعل أدمغة جميع أفراد الأسرة ثاقبة ونافذة على المديين القصير والبعيد؟
ويقول فتوحي إن “الدماغ هو عضو مفرط في النشاط يحتاج إلى الكثير من الدم، والكثير من الأوكسجين، والعديد من المغذيات”. ويرى أن أفضل نظام غذائي يناسب الأطفال هو الغذاء المتوسطي الذي يشمل الكثير من فيتامينات “بي” وفيتامينات “سي” و”إي” المؤكسدة، بالإضافة إلى فيتامين “دي”. فكل غذاء يحوي هذه المجموعة من الفيتامينات يُعد غذاء مفيداً للدماغ بامتياز، ويكون بمثابة الدرع الواقي الذي يحميه من الأمراض.
صحة الدماغ
الحفاظ على الوزن هو أمر بالغ الأهمية. فالسمنة يمكنها الإضرار بالدماغ بطرق عديدة من قبيل تقليل تدفق الدم وزيادة مخاطر انقطاع النفس أثناء النوم. كما أنها مرتبطة بصغر حجم الدماغ وانكماشه. وهذا يمكنه أن يؤثر على الإنسان على مستوى ذاكرته قصيرة المدى ومخاطر إصابته بالخرف. وينصح بتجنب تناول الأغذية الغنية بالدهون فهي مصدر المشاكل الصحية، ولها علاقة مباشرة بصغر حجم الدماغ وتراجع وظائفه.
ويُجمع معظم خبراء الغذاء والتغذية على أن الحمض الأميني أوميجا 3 الموجود في سمك السلمون والسردين والإسقمري (الماكريل) والتروتة وبعض الأسماك الأخرى، والذي يضطلع بدور مهم في ترميم خلايا الدماغ والحفاظ على لياقتها هو المكون الغذائي الأهم والأبرز لصحة الدماغ. وسبق لدراسات أن أظهرت أن تزويد الأطفال بمكملات أوميجا 3 يفيد في تحسين وظيفة ذاكراتهم، وقدرتهم التعليمية، وأدائهم الإدراكي.
وأشارت هذه الدراسات نفسها إلى أن انخفاض مستويات أوميجا 3 في الجسم يؤدي إلى انكماش الدماغ وزيادة مخاطر الإصابة بالزهايمر، علاوةً على اضطرابات سلوكية أخرى في مرحلتي الطفولة والمراهقة. ولا يوجد أوميجا 3 في الأسماك فقط، بل إن الكثير من المكملات الغذائية أوميجا 3 المتوافرة في الأسواق مستخلصة من الطحالب البحرية.
ويقول فتوحي إن التوت الأزرق والسبانخ لهما فوائد جمة على الدماغ من بينها تعزيز وظيفته الإدراكية والحركية. ويضيف أن عدداً من الباحثين يعتقدون أن حبوب الكينوا لها مفعول مماثل، وهم يعكفون حالياً على إيجاد دليل علمي يثبت ذلك.
وعلى الرغم من أن فوائد الأسماك والأغذية الغنية بأحماض أوميجا 3 الأمينية أصبحت من البدهيات التي توقن بأهميتها لدماغ الطفل الغالبية العظمى من الباحثين، فإن تناول أوميجا 3 عبر أي غذاء يفيد الطفل دوماً ولا يضره.
ادعاءات تسويقية
من جهة أخرى، يقول فتوحي إنه ليست هناك أدلة كافية تُثبت صحة الفوائد الموجودة فيما يُصطلح عليه بمغذيات الدماغ، مثل الشاي الأخضر وزيت جوز الهند ونبات الجنكو.
ويُحذر خبراء آخرون من مغبة الانخداع بادعاءات الإعلانات التسويقية والترويجية التي تسرف في تعداد فوائد نوع من الفواكه، وتفضيله على غيره لغايات ربحية في نفوس أربابه. وفي هذا السياق، يقول عالم الغدد الصماء الدكتور توماس شيرمان من كلية الطب بجامعة جروج تاون “ما تقوم به هذه الإعلانات يشبه غسيل الدماغ، فهي تجعلك تفكر بأنه إذا أكثرت من تناول التوت الأزرق، مثلا فإن ذكاءك يتقد تلقائياً، وذهنك يشتعل نبوغاً، وهذا كلام عار عن الصحة”.
ويوضح “صحيح أن العديد من مغذيات الدماغ هذه لها فوائد صحية على مستهلكها بشكل عام باعتبارها تحوي سلسلة من الفيتامينات والمغذيات التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفــي منها، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تذهب للبيت وتُتخم بطنك كل يوم بكميات كبيرة من التوت الأزرق!”.
ولا بد من الإشارة إلى أن الفوائد العظمى لكل نظام غذائي صحي لا تقف على عتبات المدارس، بل تتعداها إلى حياة الإنسان الصحية في مراحله العمرية الحالية واللاحقة، وتنعكس على مدى مناعته أو هشاشة صحته، وعلى مدى قابلية إصابته بالأمراض أيضاً. ويقول فتوحي “من الأشياء المذهلة حول الدماغ أنه يتسم بالمرونة والقدرة على النمو في أية مرحلة عمرية”. ناهيك عن كون معظم الأغذية تُعد مفيدة للعقل ولصحة القلب والشرايين، ومغذية للبشرة.
ويختم فتوحي تعليقه على هذا الموضوع بالقول “آخر بحث حول هذا الموضوع يشير إلى أن تغيير النظام الغذائي في الحضانات يؤدي حتماً إلى تغيير نمط العيش والأداء الإدراكي للأطفال”. وتبقى البدهية الثابتة في الأوساط العلمية والبحثية هي أنك “تستطيع دوماً تحسين وظيفة دماغك، بصرف النظر عما إذا كنت طفلاً، أو كهلاً، أو حتى شيخاً”.
فائدة الألياف لصحة القلب
تناول أطعمة غنية بالألياف يفيد ليس فقط في تحسين عملية الهضم، ولكن أيضاً في صحة القلب، كما أشار جودي جيلكريست، خبير التغذية بعيادة القلب والأوعية الدموية بجامعة ألاباما الأميركية. إن الشخص يحتاج 25 غراماً من الألياف على الأقل باليوم كجزء من نظام غذائي صحي. وتوصي جمعية القلب الأميركية بـ14 غراماً من الألياف في كل 1000 سعر حراري وعلى الأقل 10 غرامات من الألياف يجب أن تأتي من الألياف المذابة. والألياف المذابة تجعل الشخص يشعر بالشبع سريعاً، مما يساعد في تقليل كميات الطعام التي يتناولها، كما أنها تساعد في تقليل مستوى الكولسترول في الجسم لأنه يتدخل في كيفية امتصاص الجسم للكولسترول من الطعام. ومن الأطعمة الغنية بالألياف المذابة نجد نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والبقول والبازيلاء والأرز والشعير والموالح والتفاح. تعد الألياف المذابة عنصراً غذائياً مهماً في النظام الغذائي الصحي، لأنها تساعد في منع الإمساك، كما تساعد في عملية الهضم بشكل سليم. ومن الأطعمة الغنية بالألياف المذابة الخبز المصنوع من القمح ومعظم الحبوب الكاملة والكرنب واللفت والجذر والقرنبيط وكذلك قشر التفاح. وينصح جيلكريست بزيادة مقدار الألياف في طعامنا، بإضافة المكملات الغذائية الغنية بالألياف للقهوة والزبادي والحساء وغيره من الأطعمة. \'فقط احرص على زيادة كميات الألياف التي تتناولها ببطء مع تناول الكثير من المياه
ويقول الدكتور إدوارد جيوفانوتشي، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة بكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: \'نحن لا نفهم ذلك بشكل كامل حتى الآن، غير أن مادة الليكوبين في الطماطم ربما تكون لها خصائص معينة تحمي الخلية بطريقة ربما لا تحققها مضادات الأكسدة الأخرى'.
وتشتمل مادة الليكوبين، وهي عبارة عن كاروتينويد يعطي للطماطم لونها الأحمر الزاهي، على مضاد أكسدة يقضي على الجذور الحرة الخطيرة التي تضر بأجسادنا. وقد أظهرت أبحاث سابقة أن الليكوبين ربما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وقد توصل الباحثون إلى أن احتمال إصابة الرجال بالسكتة الدماغية الذين لديهم أكبر كميات من الليكوبين في دمهم، يقل بنسبة 55% عن الآخرين، كما يقل لديهم احتمال الإصابة بالسكتات الدماغية الناتجة عن جلطات الدم بنسبة 59%.
ويشير الباحثون إلى أن الليكوبين، إضافة إلى مهاجمته الجذور الحرة، يقلل أيضاً من الالتهابات، ومستوى الكولسترول ويحسّن الوظيفة المناعية ويمنع حدوث تجلط في الدم.
وربما يكون هذا مفتاحاً للحد من السكتات الدماغية، الناتجة عن تعرقل تدفق الدم إلى المخ \'نتيجة تجلط\' أو انفجار الأوعية الدموية في المخ.
ويقول الدكتور جيوفانوتشي إن معظم تلك المعلومات معقول وواعد جداً، ولكنه يحذر قائلاً: \'رغم ذلك، فإن علينا اكتشاف أي النتائج المفيدة مرتبطة بالليكوبين وأيها مرتبط بعادات حياتية صحية أخرى\'.
ويوصي الدكتور جيوفانوتشي بتناول 10 آلاف ميكروغرام من الليكوبين يومياً. يبدو هذا مذهلاً، لكن توجد نسبة كبيرة من الليكوبين في أطعمة شائعة.
ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين متماثلة، إذ يتم امتصاص الليكوبين في الجسم بشكل أفضل حينما يتواجد في طعام يحتوي على نسبة دهون، مثل صلصة الطماطم، لكن عليك ألا تبدأ في تناول نظام غذائي يحتوي في معظمه على الطماطم.
وأفاد الدكتور جيوفانوتشي أنه من الأفضل تناول أطعمة صحية والاتجاه للحصول على حصة يومية من الليكوبين، لكنه يرى أن ذلك لن يحقق التأثير نفسه الذي يحققه تناول أطعمة تحتوي على هذه المادة.
ويضيف جيوفانوتشي: 'قد تحصل على الشكل الخاطئ من الليكوبين. كذلك هناك مركبات في الأطعمة ربما تسهم في جعل الليكوبين على درجة كبيرة من النفع'.
ويتمثل أفضل رهان بالنسبة لك في اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعتمدة على الطماطم، فهي منخفضة التكلفة وبسيطة ولا تعرضك للخطر في حالة الإفراط في تناولها، فأهم شيء أنه من المرجح أن تحتوي الكثير من أنواع الأطعمة المفضلة لك على الليكوبين
الهرم الغذائي الارشادي
الهرم الغذائي الارشادي الجديد : هو وسيلة سهلة وبسيطة ليستعملها الناس كدليل ارشادي لنمط غذائي صحي وسليم . يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الست الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
مجموعة اللون البرتقالي: تمثل مجموعة الحبوب، ويوصى بتناول 90 غراما (3 أونصات) على الأقل. تشمل هذه المجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة مع التوصية بتناول نصف الكمية من الحبوب الكاملة غير منزوعة القشر (حيث إنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف) وتمد مجموعة الحبوب الفرد أساساً بالكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف.المجموعة الخضراء: تمثل مجموعة الخضروات وينصح بتناول الخضروات ذات اللون الأخضر الغامق، وكذلك البرتقالية اللون، بالإضافة إلى أنواع الفاصوليا واللوبياء الجافة. وينصح بتناول حوالي 2.5 كوب من الخضروات يومياً للأفراد الذين يتناولون 2000 سعرة حرارية يومياً ويمكن زيادة أو نقصان الكمية تبعاً
مجموعة اللون الأحمر: فتمثل الفاكهة، وينصح بتناول كوبين من الفاكهة المتنوعة سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، أو مجففة مع التخفيف من تناول العصائر (حيث انها قليلة في محتواها من الألياف).
مجموعة اللون الأزرق: تتمثل في مجموعة الحليب ومشتقاته وتنصح وزارة الزراعة الأميركية بتناول ما يعادل ثلاثة أكواب من الحليب، الخالي أو قليل الدسم. وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الحليب، البحث عن مصدر آخر لعنصر الكالسيوم.
مجموعة اللون الأرجواني: تشمل مجموعة اللحوم والبقوليات، حيث اقترحت وزارة الزراعة الأميركية تناول اللحوم القليلة (المنزوعة) الدهن وتناولها محمرة بالفرن أو مسلوقة. يمكن من خلال هذا الهرم الغذائي الجديد تحديد الحصة الغذائية لكل فرد من خلال معرفة الجنس (ذكراً أو أنثى)، العمر (بالسنوات)، ومدى النشاط الرياضي، ومن ثم إدخالها في الإنترنت على الموقع ,, ويخص هذا الهرم أي إنسان مهما كان جنسه وعمره ومدى النشاط الرياضي الذي يمارسه. إلا أن هذا الهرم سيحرم الذين لم تتوفر لديهم وسائل استخدام الكمبيوتر من معرفة حجم الحصص الغذائية، حيث لا يمكن تعميم نظام غذائي لجميع الأفراد باختلاف الجنس والعمر والنشاط البدني.
و هناك نقاط هامة جدا يتناولها و يؤكد عليها الهرم الغذائي الإرشادي:
الجمع بين التمارين و الغذاء المعتدل:التمارين لها فوائد عديدة لكل جزء من الجسم بما فيها العقل. فقد أصبح معروفا الآن أن التمارين تساعد في التصدي لمجموعة من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب، السكر، و أيضا الإكتئاب. الأطفال في سن المراهقة يحتاجون أكثر من 60 دقيقة للتمارين الرياضية يوميا للمحافظة و الاستمرار أصحاء. و تتراوح تلك التمارين من تمارين معتدلة إلى تمارين قوية.
تناول أغذية متنوعة: إن الألوان المختلفة في الهرم الغذائي تبعث رسالة إلى أنه من الضروري تناول العديد من الأغذية المتنوعة ليكون هناك توازن جيد بين جميع المجموعات الغذائية المختلفة.
تناول الأطعمة باعتدال: الأشرطة الملونة التي تمثل مجموعة من الأغذية تكون أوسع عند أسفل الهرم و أضيق عند القمة. و هذا يُذكر الناس أنهم يستطيعون تناول كمية كبيرة من بعض الأغذية في كل مجموعة، لكن باقي الأغذية في نفس المجموعة و التي تتواجد عند قمة الهرم يجب الإقلال منها قدر المستطاع. الأغذية الموجودة عند قاعدة الهرم تتضمن الأغذية التي لا تحتوي على الدهون و السكريات نهائيا أو تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من الدهون و السكريات و المحليات. فمثلا في مجموعة الفاكهة عليهم تناول التفاح الطازج أكثر من تناول فطيرة التفاح. مثال أخر في مجموعة الألبان مثلا يجب أن يكون مصدر مجموعة الألبان اليومي هو تناول اللبن قليل الدهون بدلا من تناول الجبنة القشطة أو أي منتجات ألبان كاملة الدسم و غنية بالدهون.
أكل الأطعمة الصحية و التمارين: يزداد الوزن و تتدهور الحالة الصحية. يحدث ذلك كثيرا بسبب الجلوس و عدم الحركة. و المقصود من ذلك أنه أغلب الوقت يضيع أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر و نكون جالسين بالطبع بدلا من مقابلة الأصدقاء و القيام ببعض الألعاب الرياضية، كذلك الجلوس في السيارة أثناء القيادة بدلا من المشي أو ركوب الدراجة. كل ذلك بجانب العادات الغذائية السيئة يؤدي إلى زيادة الوزن و تدهور الصحة.
اهمية الغذاء الصحي
إذا كان جسم كل إنسان يحتاج منذ صغره إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، فإن عقله لا يحتاج إلى حمية بقدر ما يحتاج إلى غذاء فكري وافر يكون بمثابة الوقود الذي يشحنه ويشحذه لينتج طاقة. ولعل موسم العودة للمدارس هو من المناسبات الجيدة التي يُفترض بالآباء أن يغتنموها ليعززوا طاقة عقول أبنائهم وأدمغتهم، وهم بذلك ينشطون أيضاً عقولهم الراشدة التي يحسبون خطأً أنها مكتملة النمو! . “الغذاء يمكن أن يؤثر على الدماغ في دقائق معدودات. فأنت لا تحتاج لدليل علمي لتُدرك أنك إذا تناولت قطعة “دونات”، فإنك ستشعر بعد ساعة أو دقائق قليلة بالتعب بسبب ارتفاع سكر الدم، وأنت تعرف طبعاً أنك عندما تجوع فإن صفو مزاجك يتعكر، وتصبح غير قادر على اتخاذ قرارات جيدة”تأثير العادات تقول ميجان بارنا، اختصاصية حمية في المركز الوطني الطبي للأطفال “تؤثر العادات الغذائية للأطفال على مستوى الطاقة في أجسامهم، وعلى مزاجهم، وحتى تحصيلهم الدراسي”. وتضيف أن الأطفال الذين درجوا على تناول وجبة فطور صحي كل صباح ترتفع معدلات التركيز لديهم في الصف، وتتحسن سلوكياتهم بالمقارنة مع أقرانهم الذين لا يأكلون أطعمة صحية في الفطور، أو يتناولون أطعمة ذات جودة منخفضة.
ويقول فتوحي، الذي يعمل أيضاً أستاذاً مساعداً في كلية الطب بجامعة جونز هوبكينز، إنه “على الرغم من أن التأثير قصير المدى لاستهلاك الطعام على الدماغ هو أمر محمود بحد ذاته، لكن الكثير من الناس لا يُدركون أن التغذية لها أثر كبير جداً على وظيفة الدماغ، ليس على مدار الأيام والأشهر، بل طوال سنوات وعقود من عمرهم”.
ويضيف فتوحي “ما تأكله الآن من حيث الكمية والجودة يمكن أن يكون له على المدى البعيد تأثير كبير على وظائفك الإدراكية، وعلى مخاطر تعرضك في مرحلة الشيخوخة لأمراض كالخرف والزهايمر”. ويفيد البروفيسور فتوحي بأن النظام الغذائي رديء الجودة له صلة مباشرة بما يُصطلح عليه بالأمراض “القاتلة للدماغ” مثل الجلطة القلبية والسكتة الدماغية، وكذا السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول والالتهاب، وهي أمراض لها تأثير سلبي على وظيفة الدماغ وأدائه. فما هي إذن أنواع الوجبات التي تساعد على جعل أدمغة جميع أفراد الأسرة ثاقبة ونافذة على المديين القصير والبعيد؟
ويقول فتوحي إن “الدماغ هو عضو مفرط في النشاط يحتاج إلى الكثير من الدم، والكثير من الأوكسجين، والعديد من المغذيات”. ويرى أن أفضل نظام غذائي يناسب الأطفال هو الغذاء المتوسطي الذي يشمل الكثير من فيتامينات “بي” وفيتامينات “سي” و”إي” المؤكسدة، بالإضافة إلى فيتامين “دي”. فكل غذاء يحوي هذه المجموعة من الفيتامينات يُعد غذاء مفيداً للدماغ بامتياز، ويكون بمثابة الدرع الواقي الذي يحميه من الأمراض.
صحة الدماغ
الحفاظ على الوزن هو أمر بالغ الأهمية. فالسمنة يمكنها الإضرار بالدماغ بطرق عديدة من قبيل تقليل تدفق الدم وزيادة مخاطر انقطاع النفس أثناء النوم. كما أنها مرتبطة بصغر حجم الدماغ وانكماشه. وهذا يمكنه أن يؤثر على الإنسان على مستوى ذاكرته قصيرة المدى ومخاطر إصابته بالخرف. وينصح بتجنب تناول الأغذية الغنية بالدهون فهي مصدر المشاكل الصحية، ولها علاقة مباشرة بصغر حجم الدماغ وتراجع وظائفه.
ويُجمع معظم خبراء الغذاء والتغذية على أن الحمض الأميني أوميجا 3 الموجود في سمك السلمون والسردين والإسقمري (الماكريل) والتروتة وبعض الأسماك الأخرى، والذي يضطلع بدور مهم في ترميم خلايا الدماغ والحفاظ على لياقتها هو المكون الغذائي الأهم والأبرز لصحة الدماغ. وسبق لدراسات أن أظهرت أن تزويد الأطفال بمكملات أوميجا 3 يفيد في تحسين وظيفة ذاكراتهم، وقدرتهم التعليمية، وأدائهم الإدراكي.
وأشارت هذه الدراسات نفسها إلى أن انخفاض مستويات أوميجا 3 في الجسم يؤدي إلى انكماش الدماغ وزيادة مخاطر الإصابة بالزهايمر، علاوةً على اضطرابات سلوكية أخرى في مرحلتي الطفولة والمراهقة. ولا يوجد أوميجا 3 في الأسماك فقط، بل إن الكثير من المكملات الغذائية أوميجا 3 المتوافرة في الأسواق مستخلصة من الطحالب البحرية.
ويقول فتوحي إن التوت الأزرق والسبانخ لهما فوائد جمة على الدماغ من بينها تعزيز وظيفته الإدراكية والحركية. ويضيف أن عدداً من الباحثين يعتقدون أن حبوب الكينوا لها مفعول مماثل، وهم يعكفون حالياً على إيجاد دليل علمي يثبت ذلك.
وعلى الرغم من أن فوائد الأسماك والأغذية الغنية بأحماض أوميجا 3 الأمينية أصبحت من البدهيات التي توقن بأهميتها لدماغ الطفل الغالبية العظمى من الباحثين، فإن تناول أوميجا 3 عبر أي غذاء يفيد الطفل دوماً ولا يضره.
ادعاءات تسويقية
من جهة أخرى، يقول فتوحي إنه ليست هناك أدلة كافية تُثبت صحة الفوائد الموجودة فيما يُصطلح عليه بمغذيات الدماغ، مثل الشاي الأخضر وزيت جوز الهند ونبات الجنكو.
ويُحذر خبراء آخرون من مغبة الانخداع بادعاءات الإعلانات التسويقية والترويجية التي تسرف في تعداد فوائد نوع من الفواكه، وتفضيله على غيره لغايات ربحية في نفوس أربابه. وفي هذا السياق، يقول عالم الغدد الصماء الدكتور توماس شيرمان من كلية الطب بجامعة جروج تاون “ما تقوم به هذه الإعلانات يشبه غسيل الدماغ، فهي تجعلك تفكر بأنه إذا أكثرت من تناول التوت الأزرق، مثلا فإن ذكاءك يتقد تلقائياً، وذهنك يشتعل نبوغاً، وهذا كلام عار عن الصحة”.
ويوضح “صحيح أن العديد من مغذيات الدماغ هذه لها فوائد صحية على مستهلكها بشكل عام باعتبارها تحوي سلسلة من الفيتامينات والمغذيات التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفــي منها، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تذهب للبيت وتُتخم بطنك كل يوم بكميات كبيرة من التوت الأزرق!”.
ولا بد من الإشارة إلى أن الفوائد العظمى لكل نظام غذائي صحي لا تقف على عتبات المدارس، بل تتعداها إلى حياة الإنسان الصحية في مراحله العمرية الحالية واللاحقة، وتنعكس على مدى مناعته أو هشاشة صحته، وعلى مدى قابلية إصابته بالأمراض أيضاً. ويقول فتوحي “من الأشياء المذهلة حول الدماغ أنه يتسم بالمرونة والقدرة على النمو في أية مرحلة عمرية”. ناهيك عن كون معظم الأغذية تُعد مفيدة للعقل ولصحة القلب والشرايين، ومغذية للبشرة.
ويختم فتوحي تعليقه على هذا الموضوع بالقول “آخر بحث حول هذا الموضوع يشير إلى أن تغيير النظام الغذائي في الحضانات يؤدي حتماً إلى تغيير نمط العيش والأداء الإدراكي للأطفال”. وتبقى البدهية الثابتة في الأوساط العلمية والبحثية هي أنك “تستطيع دوماً تحسين وظيفة دماغك، بصرف النظر عما إذا كنت طفلاً، أو كهلاً، أو حتى شيخاً”.
فائدة الألياف لصحة القلب
تناول أطعمة غنية بالألياف يفيد ليس فقط في تحسين عملية الهضم، ولكن أيضاً في صحة القلب، كما أشار جودي جيلكريست، خبير التغذية بعيادة القلب والأوعية الدموية بجامعة ألاباما الأميركية. إن الشخص يحتاج 25 غراماً من الألياف على الأقل باليوم كجزء من نظام غذائي صحي. وتوصي جمعية القلب الأميركية بـ14 غراماً من الألياف في كل 1000 سعر حراري وعلى الأقل 10 غرامات من الألياف يجب أن تأتي من الألياف المذابة. والألياف المذابة تجعل الشخص يشعر بالشبع سريعاً، مما يساعد في تقليل كميات الطعام التي يتناولها، كما أنها تساعد في تقليل مستوى الكولسترول في الجسم لأنه يتدخل في كيفية امتصاص الجسم للكولسترول من الطعام. ومن الأطعمة الغنية بالألياف المذابة نجد نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والبقول والبازيلاء والأرز والشعير والموالح والتفاح. تعد الألياف المذابة عنصراً غذائياً مهماً في النظام الغذائي الصحي، لأنها تساعد في منع الإمساك، كما تساعد في عملية الهضم بشكل سليم. ومن الأطعمة الغنية بالألياف المذابة الخبز المصنوع من القمح ومعظم الحبوب الكاملة والكرنب واللفت والجذر والقرنبيط وكذلك قشر التفاح. وينصح جيلكريست بزيادة مقدار الألياف في طعامنا، بإضافة المكملات الغذائية الغنية بالألياف للقهوة والزبادي والحساء وغيره من الأطعمة. \'فقط احرص على زيادة كميات الألياف التي تتناولها ببطء مع تناول الكثير من المياه
وجبة الإفطار للأطفال
أكدت الرابطة الألمانية لأطباء الأطفال والمراهقين أن المواظبة على تناول وجبة الإفطار في الصباح تتمتع بتأثير إيجابي على الأداء الذهني للطفل. وتستند الرابطة الألمانية، التي تتخذ من مدينة كولونيا مقراً لها، في ذلك إلى نتائج دراسة حديثة تم إجراؤها بكلية التمريض التابعة لجامعة بنسلفانيا الأميركية. وقد أثبتت هذه الدراسة أن الأطفال، الذين يواظبون على تناول وجبة الإفطار في كل صباح، يرتفع مستواهم في اختبار القدرات اللغوية وكذلك اختبار الذكاء (IQ-Test) أكثر من غيرهم من الأطفال ممَن لم يواظبوا عليه. وخلال هذه الدراسة، قام مجموعة من الباحيثن تحت إشراف البروفيسورة الصينية جيانغ هونغ ليو بمراقبة السلوك الغذائي في الصباح لقرابة 1300 طفل في السادسة من العمر في الصين، حيث تحظى وجبة الإفطار هناك بأهمية كبيرة. تبيّن من ذلك أن الأطفال، الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار في الصباح بصورة مستمرة، انخفض إجمالي الأداء العام لديهم بمعدل 50ر2 نقطة عن غيرهم من الأطفال الذين يحرصون على تناول الإفطار، كما انخفضت قدراتهم اللغوية بمعدل 58ر5 ومستوى الذكاء لديهم بمعدل 6ر4 نقطة عن غيرهم. وأكدت البروفيسورة الصينية أن مرحلة الطفولة تُعد مرحلة مهمة للغاية في حياة الإنسان، حيث تتحدد خلالها العادات الغذائية والحياتية للإنسان بشكل عام، لافتةً إلى أن المواظبة على تناول وجبة الإفطار تندرج ضمن السلوكيات الإيجابية، التي يجب أن يتعوّد عليها الإنسان منذ مرحلة الطفولة. وأضافت الخبيرة الصينية أن الدراسات السابقة في هذا المجال استطاعت أن تُثبت أن عدم المواظبة على تناول وجبة الإفطار في الصباح يكون مقترناً غالباً بعادات أخرى غير صحية، مثل التدخين أو تناول الكحول أو قلة ممارسة الأنشطة الحركية. وإلى جانب أهمية وجبة الإفطار في إمداد المخ بالعناصر الغذائية المهمة بالنسبة له بعد قضاء الليل كله دون تناول أي طعام، تتمتع هذه الوجبة بتأثير إيجابي على السلوك الاجتماعي للطفل من خلال تناوله للطعام مع أسرته. كما أن التواصل بين الأطفال وآبائهم على مائدة الإفطار يُمكن أن يسهم في تطور المخ لدى الطفل؛ حيث تُتيح وجبة الإفطار وباقي الوجبات الأخرى فرصة جيدة للطفل لزيادة ثروته اللغوية وتدريب فهمه للغة ومهارته اللغوية الأخرى وكذلك تزويده بالمعلومات العامةأطعمة تعزز نضارة البشرة
إن الطعام الذي يتناوله المرء ينعكس سلبا أو إيجابا على صحته بشكل عام. لكن الخطأ الذي يقع به الكثير من الناس هو أنهم يركزون اهتمامهم على مسألة السعرات الحرارية ومحاولة تجنب اكتساب وزن زائد. وفي الوقت نفسه فإن قلة من الناس، مع الأسف، يهتمون بتناول الأطعمة التي تعزز نضارة البشرة علما بأن الحصول على بشرة نضرة يسهم، حسبما ذكر موقع PTB، بحفاظ المرء على شبابه لأطول فترة ممكنة. وفيما يلي عدد من أهم الأطعمة التي من شأنها الحفاظ على نضارة البشرة ورونقها: • الأفوكادو: تعد الفوائد الكثيرة التي تقدمها ثمرة الأفوكادو من المعلومات الشائعة لدى غالبية الناس، لكن قلة منهم فقط يدركون فوائد الأفوكادو بالنسبة للجلد والبشرة. تتميز الأفوكادو بكونها فاكهة مليئة بفيتامين (جـ) و(هـ) اللذين يعتبران من أهم الفيتامينات المفيدة للجلد. يتجنب البعض تناول الأفوكادو كونها تعد فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكن الواقع يشير إلى أن الأحماض الدهنية (أوميغا – 3) تعد مفيدة جدا للبشرة. • السمك: كثيرا ما ينسب زيت السمك للصحة الجيدة التي يبحث عنها المرء، وهذا الترابط لا يعد نوعا من المبالغة. لكن لكوننا اليوم نركز على موضوع الجلد والبشرة فيكفي أن نعلم بأن المأكولات البحرية بشكل عام تحتوي على مادة الـ(أوميغا – 3) التي أثبتت أنها مفيدة جدا للبشرة وللمحافظة على شبابها ونضارتها. علما بأن أصحاب البشرة التي تعاني من بعض البقع الداكنة ينبغي عليهم الإكثار من تناول السمك كونه يحتوي على مادة (الزنك) المفيدة جدا لهذه الحالة. • المانجو: عند الحديث عن الأغذية المفيدة للجلد من الصعب أن تجد ذكرا لثمرة المانجو كون فوائدها المتعلقة بهذا الجانب تعد غير معروفة للجميع. لكن الحقيقة هي أن المانجو تعد من الفواكه الغنية جدا بفيتامين (أ) الذي يعتبر من العوامل الأساسية لبناء خلايا الجلد الجديدة. كما أن فيتامين (أ) يعد من الفيتامينات المضادة للأكسدة والذي يمكن أن يساعد في مكافحة آثار الشيخوخة المتمثلة بوجود البقع والتجاعيد على البشرة. • البروكلي: قلة من الأطعمة التي من الممكن أن تثير عبوس الأطفال مثلما يفعل البروكلي، لكن الواقع يشير إلى أن البروكلي من الخضراوات التي يمكن الاعتماد عليها من أجل الحصول على بشرة مشرقة. فالبروكلي يعد غنيا جدا بفيتامينات (جـ) و(هـ)، حيث يعتبر فيتامين (جـ) من الفيتامينات الأساسية لبناء خلايا الجلد الجديدة والمساعدة في التخلص من الخلايا الميتة. بينما نجد بأن فيتامين (هـ) يسهم بحماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الضارة الصادرة من الشمس. لذا فإن هذين الفيتامينين يسهمان بشكل واضح في حماية بشرتك والحفاظ على نضارتها. • الألياف: يعد الخبز المصنع من حبوب القمح الكاملة وحبوب الإفطار (كالكورن فليكس وما شابهه) من المصادر الغنية بالألياف التي من شأنها الحفاظ على صحة الجلد ونضارته. تحتوي الألياف على مواد مغذية كفيتامين (ب – 6) و(الزنك) اللذين يساعدان على إبقاء الجلد خاليا من العيوب وحب الشباب. لكن عندما تريد أن تحصل على الألياف المفيدة عليك أن تتأكد بأنك حصلت على ألياف حبوب القمح الكاملة وليس الألياف التي تمت معالجتها من قبل، وللتأكد من هذا عليك أن تقرأ محتويات المنتجات الغذائية واحرص على أن تحصل على المواد الغنية بالألياف الحقيقية. لعل استخدام المراهم والكريمات الخاصة يعد فعالا في حماية الجلد والبشرة من الآثار المختلفة للتقدم بالسن، لكن الانتباه للغذاء الذي نتناوله يمكن أن يكون أكثر فائدة ودون آثار جانبية محتملةالطماطم تقي من السكتة الدماغية
تشير أدلة جديدة إلى أن مادة الليكوبين التي توجد في الطماطم ليست مجرد مركب يكافح مرض السرطان، فهناك سبب آخر يدفع لتناول الطماطم، إذ توصلت دراسة حديثة في مجال علم الأعصاب إلى أنها قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض \'السكتة الدماغية الإقفارية 'Ischemic Stroke ، وهي عبارة عن انسداد أحد شرايين المخ، مما يتسبب في حرمان الخلايا من الأوكسجين وموتها.ويقول الدكتور إدوارد جيوفانوتشي، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة بكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: \'نحن لا نفهم ذلك بشكل كامل حتى الآن، غير أن مادة الليكوبين في الطماطم ربما تكون لها خصائص معينة تحمي الخلية بطريقة ربما لا تحققها مضادات الأكسدة الأخرى'.
وتشتمل مادة الليكوبين، وهي عبارة عن كاروتينويد يعطي للطماطم لونها الأحمر الزاهي، على مضاد أكسدة يقضي على الجذور الحرة الخطيرة التي تضر بأجسادنا. وقد أظهرت أبحاث سابقة أن الليكوبين ربما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وقد توصل الباحثون إلى أن احتمال إصابة الرجال بالسكتة الدماغية الذين لديهم أكبر كميات من الليكوبين في دمهم، يقل بنسبة 55% عن الآخرين، كما يقل لديهم احتمال الإصابة بالسكتات الدماغية الناتجة عن جلطات الدم بنسبة 59%.
ويشير الباحثون إلى أن الليكوبين، إضافة إلى مهاجمته الجذور الحرة، يقلل أيضاً من الالتهابات، ومستوى الكولسترول ويحسّن الوظيفة المناعية ويمنع حدوث تجلط في الدم.
وربما يكون هذا مفتاحاً للحد من السكتات الدماغية، الناتجة عن تعرقل تدفق الدم إلى المخ \'نتيجة تجلط\' أو انفجار الأوعية الدموية في المخ.
ويقول الدكتور جيوفانوتشي إن معظم تلك المعلومات معقول وواعد جداً، ولكنه يحذر قائلاً: \'رغم ذلك، فإن علينا اكتشاف أي النتائج المفيدة مرتبطة بالليكوبين وأيها مرتبط بعادات حياتية صحية أخرى\'.
ويوصي الدكتور جيوفانوتشي بتناول 10 آلاف ميكروغرام من الليكوبين يومياً. يبدو هذا مذهلاً، لكن توجد نسبة كبيرة من الليكوبين في أطعمة شائعة.
ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين متماثلة، إذ يتم امتصاص الليكوبين في الجسم بشكل أفضل حينما يتواجد في طعام يحتوي على نسبة دهون، مثل صلصة الطماطم، لكن عليك ألا تبدأ في تناول نظام غذائي يحتوي في معظمه على الطماطم.
وأفاد الدكتور جيوفانوتشي أنه من الأفضل تناول أطعمة صحية والاتجاه للحصول على حصة يومية من الليكوبين، لكنه يرى أن ذلك لن يحقق التأثير نفسه الذي يحققه تناول أطعمة تحتوي على هذه المادة.
ويضيف جيوفانوتشي: 'قد تحصل على الشكل الخاطئ من الليكوبين. كذلك هناك مركبات في الأطعمة ربما تسهم في جعل الليكوبين على درجة كبيرة من النفع'.
ويتمثل أفضل رهان بالنسبة لك في اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعتمدة على الطماطم، فهي منخفضة التكلفة وبسيطة ولا تعرضك للخطر في حالة الإفراط في تناولها، فأهم شيء أنه من المرجح أن تحتوي الكثير من أنواع الأطعمة المفضلة لك على الليكوبين
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة