وجبات غذائية متكاملة
المكرونة بالخضروات وهي كلة مغذية جدا ومش مكلفة
المقادير
قرص صغير من البروكلي
صماطم مقطعة صغير
حمص مسلوق
بطاطا
ملح - فلفل اسود - ريحان - كمون
500 جرام مكرونة مسلوقة
الطريقة
نشوح البروكلي والحمص المسلوق و البطاطا والطماطم
ضع المكرونة في طبق التحضير ونضع البروكلي والحمص والبطاطا والطماطم
ونضع البهارات الملح وفلفل وريحان و كمون
وبالهنا
طريقة عمل بيتزا السبانخ
المكوّنات
خميرة - نصف ملعقة صغيرة
عسل - ملعقة صغيرة
ماء ساخن - كوب
دقيق - 3 أكواب
ملح - ملعقة صغيرة
زيت زيتون - ملعقة كبيرة
جبن موزاريلا مبشور - 250 غرام
بصل متوسط الحجم مقطع - 1
سبانخ مسلوق - 200 غرام
طريقة العمل
1- أخلطي الخميرة والماء والعسل مع ملعقة زيت زيتون في وعاء وامزجيها ثمّ اتركيها ترتاح لمدّة 5 دقائق.
2- أضيفي الدقيق واعجني المكوّنات جيداً لمدّة 10 دقائق حتى تحصلي على عجينة متماسكة (لاحظي أنّها تلتصق قليلاً بيديك. لا يجب أن تكون يابسة جداً).
3- ضعي العجينة في وعاء مدهون بالزيت وغطّيها بكيس بلاستيكي لمدّة ساعتين. أتركيها في مكان دافئ حتى تتخمر جيداً.
4- أخرجيها وافرديها على شكل دوائر سميكة صغيرة الحجم.
5- إمزجي السبانخ والجبن والبصل في وعاء.
6- غطّي العجينة بطبقة غنيّة من مزيج السبانخ والجبن.
7- أدخلي الصينيّة إلى فرن محمّى لمدّة 20 دقيقة وقدّميها فورًا.
المكوّنات
لبن زبادي - كوب ونصف
توت أحمر - كوب ونصف
سكر - ملعقتان كبيرتان
طريقة العمل
1- إهرسي نصف كمية التوت الأحمر في وعاء باستخدام شوكة.
2- أضيفي اللبن الزبادي والسكر واخلطي جيداً.
3- أسكبي المزيج في كوبين.
4- زيّني بحبات التوت الأحمر الكامل وقدّمي.
المكوّنات
حليب مكثّف محلى - ملعقة كبيرة ونصف
سكر - ملعقة كبيرة ونصف
كرز منزوع النواة - نصف كوب
حليب - كوبان
خلاصة فانيليا - ملعقة صغيرة
طريقة العمل
1- إغسلي الكرز جيّداً ثمّ ضعيه في الخلّاط الكهربائي مع الحليب المكثّف، السكر، الحليب وخلاصة الفانيليا.
2- أسكبي المزيج في كوبين وقدّميه بارداً.
3- يمكن أن تزيّني الأكواب بحبوب الكرز أو قطع المارشميلو.
يحتوي كوب واحد من الشوفان على حوالي 25 جراماً من النشويات المركبة ونحو 4 جرامات من الألياف. وتساعد النشويات المركبة على زيادة الطاقة والنشاط بالجسم. كما أن الألياف الموجودة في الشوفان سوف تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة. إضافة إلى أن الشوفان يحتوي على قدر من البروتين وأيضاً الدهون الصحية, إلى جانب بعض المعادن الهامة كالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفوروالحديد وبعض الفيتامينات الضرورية مثل فيتامين (ب) وفيتامين (أ). ويحتوي كوب الشوفان المطبوخ أو السريع على حوالي 165 سعراً حرارياً. ومن فوائد تناول الشوفان كوجبة فطور صحي, أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى البيتا جلوكان وجد أنه يحمي من بعض الأمراض الخطيرة مثل القلب ويخفض مستوى الكولسترول والسكر في الدم.
طبق الشوفان بالحليب والفاكهة
وإضافة الحليب إلى الشوفان يعطيه قيمة غذائية أخرى كبيرة, حيث يعتبر اللبن غنياً بالبروتينات التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة من الوقت ويحتوي بروتين اللبن على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لعمل وظائف الجسم. إلى جانب احتوائه على فيتامينات ومعادن هامة للجسم مثل الكالسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين (د) وفيتامين (ب). كما يحتوي على ويحتوي كوب الحليب المعلب كامل الدسم (3.5% دهون) على 145 سعراً حرارياً, بينما يحتوي كوب اللبن الخالي الدسم على 85 سعراً حرارياً. ويمكن استخدام اللبن الزبادي بدلاً عن الحليب العادي إذا كنت لا تستيغ الحليب أو يحدث مشاكل هضمية.
وتساعد إضافة الفاكهة إلى الشوفان والحليب على زيادة نسبة النشويات المركبة والتي تزيد النشاط والطاقة وأيضاً الألياف التي تعطي الشعور بالشبع إلى جانب أنها تساعد على زيادة معدل الهضم في الجسم. وإضافة نوع الفاكهة حسب الرغبة والتوافر في هذا الوقت من السنة. ويمكن إضافة العديد من أنواع الفاكهة مثل الفراولة والتوت والكمثرى والبرتقال والتفاح والتين والبطيخ. وهذه الفواكه غنية جداً بالمعادن والفيتامينات الهامة للجسم إلى جانب النشويات والألياف, وأيضاً الفواكه عامة غنية جداً بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض الخطيرة كالقلب والسرطان (للاطلاع على فوائد الفواكه). وتعد هذه الوجبة واحدة من أفضل وجبات الفطور الصحي المحببة للكثير من الناس.
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الشوفان والحليب والفاكهة (350-390)
كوب شوفان مطبوخ 165
كوب حليب كامل الدسم 145
كوب حليب منزوع الدسم 85
تحتوي معظم الفاكهة على سعرات بين 40-90
* يضاف الحليب الكامل أو المنزوع حسب الرغبة والحالة الصحية والرجيم المتبع.
ساندوتش خبز التوست الكامل مع البيض المسلوق والجبن الشيدر قليل الدسم
يعتبر البيض أكثر الأغذية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة كبيرة من الوقت وبذلك يساهم في انقاص الوزن. حيث وجد علماء من “جامعة لويزانا” الأمريكية في دراسة نشرت عام 2007 أن تناول البيض سواء المسلوق أو المخفوق يمكن أن يساعد في فقد وزن الجسم لما يصل إلى ثلثي الوزن مقارنة بالآخرين الذين لم يتناولوا البيض. ووجد الباحثون أن تناول بيضتين في الفطور صباحاً يعمل على خفض الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم. وهو خيار جيد جداً لمن يتبعون نظام رجيم غذائي للتخسيس, حيث أن تناول بيضتين وحدهما يساعد في زيادة الشعور بالشبع والتمثيل الغذائي.
بينما هؤلاء الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً, يمكنهم إضافة البيض إلى شريحتين من خبز التوست الأسمر الكامل, حيث يحتوي على الألياف التي تعطي الشعور بالشبع وأيضاً النشويات المعقدة التي تمنح الطاقة والنشاط للجسم. مع إمكانية إضافة شريحتين من الجبنة الشيدر قليلة الدسم التي تحتوي على بروتينات وأحماض أمينية ضرورية للجسم ووظائفه تزيد الشعور بالشبع. مع إضافة ثمرة طماطم أو خيار إلى الشطيرة حيث يحتوي الخيار أو الطماطم على الألياف وبعض النشويات المركبة إضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ومضادات الأكسدة التي تحارب الشقوق الحرة وتحمي من أمراض السرطان. ولذلك تعتبر هذه الوجبة من أفضل وصفات وجبات الفطور الصحي المتكاملة.
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الخبز الأسمر مع البيض المسلوق والجبن الشيدر (345-350)
بيضة مسلوقة 80
شريحتين خبز أسمر 140
شريحتين جبن شيدر قليل الدسم 95
ثمرة طماطم كبيرة 30
ثمرة خيار كبيرة 30
الحمص المهروس مع اللبن الزبادي وزيت الزيتون
يعتبر الحمص أكثر البقوليات صحة وفائدة خاصة للقلب وخفض نسبة الدهون بالدم. وهو غني جداً بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت وأيضاً تساعد في تنظيم عملية الهضم. ويحتوي الكوب إلا ربع من الحمص المطبوخ على 9.3 جرام من الألياف وهو ما يعني نحو 37% من الاحتياج اليومي من الألياف وهي نسبة رائعة للغاية ولا تجعل الإنسان في حيرة من أمره حول كيفية الحصول على احتياجاته اليومية من الألياف. بينما تحتوي نفس الكمية على حوالي 34 جرام من النشويات وهي نشويات مركبة لا تزيد نسبة الجلوكوز في الدم سريعاً ومن ثم تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. كما يعد الحمص أحد أفضل المصادر النباتية بالبروتينات, فتحتوي هذه الكمية من الحمص المسلوق على حوالي 22% من الاحتياج اليومي من البروتينات. وهو أيضاً غني ببعض المعادن مثل المانجنيز والحديد والفوسفور والزنك والنحاس. كما يحتوي الحمص على مجموعة كبيرة من فيتامينات (ب). إضافة إلى أن الحمص يمكن أن يكون وجبة فطور صحي متكاملة لوجود الدهون الغير مشبعة الصحية مثل أحماض أوميجا.
اللبن الزبادي غني عن التعريف سواء في وجوده في وجبة الفطور أو كوجبة خفيفة, فهو أحد الأغذية الصحية المتكاملة لاحتوائه على بروتينات عالية القيمة الغذائية. ووجدت العديد من الدراسات أن اللبن الزبادي له قدرة عالية في الرجيم والتخسيس. وأيضاً الزبادي غني بمحتواه من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم والصحة مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د). وتوفر علبة الزبادي (170 جرام) حوالي 6 جرامات من البروتين وهو حوالي 12% من الاحتياج اليومي من البروتينات.
زيت الزيتون هو الآخر مفيد كجزء صحي من وجبة الفطور الصحي في الصباح, فهو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تحافظ على صحة القلب. ويقول “إيريك بروسير Eric Brosera” وهو محترف كمال أجسام وكاتب في مجلة Planet Muscle Magazine لكمال الأجسام أن زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية وهي تعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي أو الأيض ومن ثم المساعدة في حرق المزيد من الدهون في الجسم.
يقول بروسيرا أن زيت الزيتون يساعد على حرق الطاقة
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الحمص والزبادي وزيت الزيتون (345-350)
كوب إلا ربع حمص مسلوق 200
علبة زبادي كبيرة (170 جم) كامل الدسم 105
علبة زبادي كبيرة (170 جم) منزوع الدسم 90
ملعقة صغيرة زيت زيتون 40
* يمكن استخدام الزبادي كامل الدسم أو خالي الدسم حسب الحالة الصحية والرجيم المتبع
البطاطا (البطاطس) المهروسة والمشروم وحلقات البصل السوتيه
تعتبر هذه الوصفة أحد أشهى وصفات وجبات الفطور الصحي. وتحظى البطاطس بحب من كافة الناس بين جميع الخضروات, فالجميع يحب البطاطس أو البطاطا, فهي غنية بالألياف التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم وتحتوي الثمرة المهروسة المتوسطة من البطاطا على حوالي 2.4 جرام من الألياف وهو ما يشكل حوالي 10% من الاحتياج اليومي من الألياف. إلى جانب أنها تحتوي على النشويات المركبة التي تمنح الطاقة والنشاط للجسم وهي أيضاً منخفضة السعرات الحرارية. وتعتبر البطاطا غذاء جيد للفطور الصحي لاحتوائها على الكثير من المعادن والفيتامينات الهامة, فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض الضغط وتنظيم السوائل بالجسم والفوسفور والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين ج, حيث تحتوي الثمرة المتوسطة من البطاطا على أكثر من 30% من الاحتياج اليومي من فيتامين (ج) وهي كذلك تحتوي على بعض فيتامينات مجموعة (ب). إضافة إلى أن ثمرة البطاطا توفر حوالي 7% من الاحتياج اليومي من البروتين.
المشروم ايضاً عنصر جيد لوجبة الفطور الصحي المتكاملة, فقد نشر مؤخراً في مجلة FASEB للعلوم الحيوية التجريبية عام 2013, 9 دراسات على المشروم حيث ذكرت مجموعة متنوعة من الفوائد نتيجة تناول المشروم. حيث وجد أنه يساعد في الحفاظ على وزن الجسم كبديل بروتيني نباتي. وأيضاً وجد أنه أحد افضل الاغذية المتكاملة غذائياً نتيجة لاحتوائه على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية وأهمها فيتامين (د). وأيضاً من بين الفوائد التي عثر عليها نتيجة تناول عيش الغراب أنه يساعد في زيادة وظائف الجهاز المناعي حيث يحتوي على نشويات مركبة تسمى الألفا والبيتا جلوكان لها قدرة كبيرة على زيادة مناعة الجسم والوقاية من بعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان والقلب.
ويتم تحضير المشروم السوتيه كالآتي:
– غسيل المشروم جيداً بالماء ثم تقطيعه أو استخدام المشروم المعلب المحفوظ
– تسخين ملعقة من زيت الزيتون على نار هادئة
– إضافة حلقات البصل إلى الزيت
– إضافة المشروم وقليل من الملح
– تقليب المشروم جيداً تغطيته بالزيت حتى سماع صوت المشروم
– الاستمرار في التقليب حتى خروج الرطوبة من المشروم وتستغرق عملية طهي المشروم حوالي 5-8 دقائق
– إضافة المشروم إلى طبق البطاطا المسلوقة المهروسة
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من البطاطا المهروسة والمشروم السوتيه (345)
ثمرة بطاطا متوسطة (163 جم) مسلوقة مهروسة 185
كوب مشروم سوتيه بزيت الزيتون والبصل 160
الفاصوليا البيضاء المهروسة مع السبانخ وزيت الزيتون
الفاصوليا البيضاء أحد أفضل الخيارات لوجبة الفطور الصحي, فهي تعتبر أحد الأغذية المتكاملة الصحية. حيث تقدم العديد من الفوائد الصحية مثل أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة كالفلب والسرطان. وهي مصدر هام جداً لمعدن الموليبدينيوم النادر وهو يقدم خدمة فائقة للتخلص من السموم في الجسم. علاوة على ذلك, الفاصوليا البيضاء غنية جداً بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت, فيوفر كوب الفاصوليا البيضاء (260 جرام) حوالي 13 جرام من الألياف وهو ما يعني 50% من الاحتياج اليومي من الألياف.
وتساعد الألياف على زيادة معدل الهضم وكذلك الشعور بالشبع فترات طويلة من الوقت وخفض مستوى الكولسترول. الفاصوليا أيضاً وجبة فطور صحي متكامل لأنها تحتوي على البروتين, فكوب الفاصوليا يقدم نحو 19 جرام بروتين أي ما يوازي 38% من الاحتياج اليومي من البروتين وهي مصدر نباتي هام للبروتين. وأحد اسباب كونها فطور صحي, أنها تحتوي أيضاً على النشويات المركبة, فيوجد بكوب الفاصوليا حوالي 56 جرام من النشويات, وتساعد النشويات المركبة في زيادة الطاقة بالجسم والاحتفاظ بها فترة طويلة من الوقت, كما أنها تنظم السكر في الدم. وتعد الفاصوليا البيضاء أحد أقل الأغذية في المؤشر الجلايسمي وهو المؤشر الذي يعبر عن مدى قدرة الغذاء على رفع مستوى السكر في الدم وهي غذاء جيد لمرضى السكر.
الفاصوليا كذلك غنية بالمعادن الهامة مثل المولبيدنيوم الذي يعمل على طرد السموم والحديد الذي يساعد في علاج فقر الدم وأيضاً غنية بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان والماغنيسيوم اضلروري لعمل وظائف الجسم بشكل طبيعي. أيضاً هي غنية جداً بالنحاس والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمانجنيز والسيلينوم. إضافة إلى فيتامين (هـ) و فيتامين (ب). باختصار الفاصوليا البيضاء أحد أهم مكونات وجبة الفطور الصحي المتكامل على الاطلاق.
بينما السبانخ يصنفها بعض خبراء التغذية أنها الغذاء السوبر رقم واحد ويأتي على رأس قائمة الأغذية السوبر, فهي غنية جداً بكافة الفيتامينات مثل (أ – ك – هـ – د). وهي كذلك مصدر جيد للمعادن النادرة مثل الحديد والمانجنيز والماغنيسيوم. ومن فوائد السبانخ التي تجعلها عنصر في وجبة الفطور الصحي, هو احتوائها على أحماض أوميجا الدهنية المفيدة للقلب والذاكرة والمناعة. وأيضأً وجد الباحثون أن السبانخ تحتوي على مركبات متنوعة من الفلافونويد المضادة للأكسدة والتي تحمي من السرطان. وتساعد السبانخ في خفض حموضة الجسم والتي تخفض الطاقة ومن ثم تساعد في زيادة السمنة ومشاكل صحية أخرى. ويحتوي كوب السبانخ أيضأً على حوالي 2.5% من الاحتياج اليومي من الألياف التي تساعد في زيادة عملية الهضم. ويضاف إلى هذه الوجبة زيت الزيتون المفيد للتخسيس وصحة القلب لتصبح وجبة فطور صحي متكاملة.
ويمكن تحضير وجبة الفطور هذه كالآتي:
– تسخين ملعقتين زيت زيتون في مقلاة صغيرة على نار هادئة
– إضافة كوبين من أوراق السبانخ المقطعة والتي تم خرطها جيداً
– إضافة ملعقتين صغيرتين ثوم مهروس وملعقة عصير ليمون
– يتم التقليب جيداً حتى تذبل السبانخ لمدة دقيقة واحدة تقريباً
– إضافة السبانخ إلى الفاصوليا البيضاء المسلوقة المهروسة ثم إضافة التوابل مثل الكمون أو الفلفل الأسود
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الفاصوليا المهروسة والسبانخ (300-340)
كوب فاصوليا مسلوقة مهروسة 200-240
كوبان سبانخ 10ومعلقتان صغيراتان من زيت الزيتون
المقادير
قرص صغير من البروكلي
صماطم مقطعة صغير
حمص مسلوق
بطاطا
ملح - فلفل اسود - ريحان - كمون
500 جرام مكرونة مسلوقة
الطريقة
نشوح البروكلي والحمص المسلوق و البطاطا والطماطم
ضع المكرونة في طبق التحضير ونضع البروكلي والحمص والبطاطا والطماطم
ونضع البهارات الملح وفلفل وريحان و كمون
وبالهنا
طريقة عمل بيتزا السبانخ
المكوّنات
خميرة - نصف ملعقة صغيرة
عسل - ملعقة صغيرة
ماء ساخن - كوب
دقيق - 3 أكواب
ملح - ملعقة صغيرة
زيت زيتون - ملعقة كبيرة
جبن موزاريلا مبشور - 250 غرام
بصل متوسط الحجم مقطع - 1
سبانخ مسلوق - 200 غرام
طريقة العمل
2- أضيفي الدقيق واعجني المكوّنات جيداً لمدّة 10 دقائق حتى تحصلي على عجينة متماسكة (لاحظي أنّها تلتصق قليلاً بيديك. لا يجب أن تكون يابسة جداً).
3- ضعي العجينة في وعاء مدهون بالزيت وغطّيها بكيس بلاستيكي لمدّة ساعتين. أتركيها في مكان دافئ حتى تتخمر جيداً.
4- أخرجيها وافرديها على شكل دوائر سميكة صغيرة الحجم.
5- إمزجي السبانخ والجبن والبصل في وعاء.
6- غطّي العجينة بطبقة غنيّة من مزيج السبانخ والجبن.
7- أدخلي الصينيّة إلى فرن محمّى لمدّة 20 دقيقة وقدّميها فورًا.
المكوّنات
لبن زبادي - كوب ونصف
توت أحمر - كوب ونصف
سكر - ملعقتان كبيرتان
طريقة العمل
2- أضيفي اللبن الزبادي والسكر واخلطي جيداً.
3- أسكبي المزيج في كوبين.
4- زيّني بحبات التوت الأحمر الكامل وقدّمي.
المكوّنات
حليب مكثّف محلى - ملعقة كبيرة ونصف
سكر - ملعقة كبيرة ونصف
كرز منزوع النواة - نصف كوب
حليب - كوبان
خلاصة فانيليا - ملعقة صغيرة
1- إغسلي الكرز جيّداً ثمّ ضعيه في الخلّاط الكهربائي مع الحليب المكثّف، السكر، الحليب وخلاصة الفانيليا.
2- أسكبي المزيج في كوبين وقدّميه بارداً.
3- يمكن أن تزيّني الأكواب بحبوب الكرز أو قطع المارشميلو.
يحتوي كوب واحد من الشوفان على حوالي 25 جراماً من النشويات المركبة ونحو 4 جرامات من الألياف. وتساعد النشويات المركبة على زيادة الطاقة والنشاط بالجسم. كما أن الألياف الموجودة في الشوفان سوف تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة. إضافة إلى أن الشوفان يحتوي على قدر من البروتين وأيضاً الدهون الصحية, إلى جانب بعض المعادن الهامة كالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفوروالحديد وبعض الفيتامينات الضرورية مثل فيتامين (ب) وفيتامين (أ). ويحتوي كوب الشوفان المطبوخ أو السريع على حوالي 165 سعراً حرارياً. ومن فوائد تناول الشوفان كوجبة فطور صحي, أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى البيتا جلوكان وجد أنه يحمي من بعض الأمراض الخطيرة مثل القلب ويخفض مستوى الكولسترول والسكر في الدم.
طبق الشوفان بالحليب والفاكهة
وتساعد إضافة الفاكهة إلى الشوفان والحليب على زيادة نسبة النشويات المركبة والتي تزيد النشاط والطاقة وأيضاً الألياف التي تعطي الشعور بالشبع إلى جانب أنها تساعد على زيادة معدل الهضم في الجسم. وإضافة نوع الفاكهة حسب الرغبة والتوافر في هذا الوقت من السنة. ويمكن إضافة العديد من أنواع الفاكهة مثل الفراولة والتوت والكمثرى والبرتقال والتفاح والتين والبطيخ. وهذه الفواكه غنية جداً بالمعادن والفيتامينات الهامة للجسم إلى جانب النشويات والألياف, وأيضاً الفواكه عامة غنية جداً بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض الخطيرة كالقلب والسرطان (للاطلاع على فوائد الفواكه). وتعد هذه الوجبة واحدة من أفضل وجبات الفطور الصحي المحببة للكثير من الناس.
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الشوفان والحليب والفاكهة (350-390)
كوب شوفان مطبوخ 165
كوب حليب كامل الدسم 145
كوب حليب منزوع الدسم 85
تحتوي معظم الفاكهة على سعرات بين 40-90
* يضاف الحليب الكامل أو المنزوع حسب الرغبة والحالة الصحية والرجيم المتبع.
ساندوتش خبز التوست الكامل مع البيض المسلوق والجبن الشيدر قليل الدسم
يعتبر البيض أكثر الأغذية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة كبيرة من الوقت وبذلك يساهم في انقاص الوزن. حيث وجد علماء من “جامعة لويزانا” الأمريكية في دراسة نشرت عام 2007 أن تناول البيض سواء المسلوق أو المخفوق يمكن أن يساعد في فقد وزن الجسم لما يصل إلى ثلثي الوزن مقارنة بالآخرين الذين لم يتناولوا البيض. ووجد الباحثون أن تناول بيضتين في الفطور صباحاً يعمل على خفض الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم. وهو خيار جيد جداً لمن يتبعون نظام رجيم غذائي للتخسيس, حيث أن تناول بيضتين وحدهما يساعد في زيادة الشعور بالشبع والتمثيل الغذائي.
بينما هؤلاء الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً, يمكنهم إضافة البيض إلى شريحتين من خبز التوست الأسمر الكامل, حيث يحتوي على الألياف التي تعطي الشعور بالشبع وأيضاً النشويات المعقدة التي تمنح الطاقة والنشاط للجسم. مع إمكانية إضافة شريحتين من الجبنة الشيدر قليلة الدسم التي تحتوي على بروتينات وأحماض أمينية ضرورية للجسم ووظائفه تزيد الشعور بالشبع. مع إضافة ثمرة طماطم أو خيار إلى الشطيرة حيث يحتوي الخيار أو الطماطم على الألياف وبعض النشويات المركبة إضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ومضادات الأكسدة التي تحارب الشقوق الحرة وتحمي من أمراض السرطان. ولذلك تعتبر هذه الوجبة من أفضل وصفات وجبات الفطور الصحي المتكاملة.
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الخبز الأسمر مع البيض المسلوق والجبن الشيدر (345-350)
بيضة مسلوقة 80
شريحتين خبز أسمر 140
شريحتين جبن شيدر قليل الدسم 95
ثمرة طماطم كبيرة 30
ثمرة خيار كبيرة 30
الحمص المهروس مع اللبن الزبادي وزيت الزيتون
يعتبر الحمص أكثر البقوليات صحة وفائدة خاصة للقلب وخفض نسبة الدهون بالدم. وهو غني جداً بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت وأيضاً تساعد في تنظيم عملية الهضم. ويحتوي الكوب إلا ربع من الحمص المطبوخ على 9.3 جرام من الألياف وهو ما يعني نحو 37% من الاحتياج اليومي من الألياف وهي نسبة رائعة للغاية ولا تجعل الإنسان في حيرة من أمره حول كيفية الحصول على احتياجاته اليومية من الألياف. بينما تحتوي نفس الكمية على حوالي 34 جرام من النشويات وهي نشويات مركبة لا تزيد نسبة الجلوكوز في الدم سريعاً ومن ثم تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. كما يعد الحمص أحد أفضل المصادر النباتية بالبروتينات, فتحتوي هذه الكمية من الحمص المسلوق على حوالي 22% من الاحتياج اليومي من البروتينات. وهو أيضاً غني ببعض المعادن مثل المانجنيز والحديد والفوسفور والزنك والنحاس. كما يحتوي الحمص على مجموعة كبيرة من فيتامينات (ب). إضافة إلى أن الحمص يمكن أن يكون وجبة فطور صحي متكاملة لوجود الدهون الغير مشبعة الصحية مثل أحماض أوميجا.
اللبن الزبادي غني عن التعريف سواء في وجوده في وجبة الفطور أو كوجبة خفيفة, فهو أحد الأغذية الصحية المتكاملة لاحتوائه على بروتينات عالية القيمة الغذائية. ووجدت العديد من الدراسات أن اللبن الزبادي له قدرة عالية في الرجيم والتخسيس. وأيضاً الزبادي غني بمحتواه من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم والصحة مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د). وتوفر علبة الزبادي (170 جرام) حوالي 6 جرامات من البروتين وهو حوالي 12% من الاحتياج اليومي من البروتينات.
زيت الزيتون هو الآخر مفيد كجزء صحي من وجبة الفطور الصحي في الصباح, فهو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تحافظ على صحة القلب. ويقول “إيريك بروسير Eric Brosera” وهو محترف كمال أجسام وكاتب في مجلة Planet Muscle Magazine لكمال الأجسام أن زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية وهي تعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي أو الأيض ومن ثم المساعدة في حرق المزيد من الدهون في الجسم.
يقول بروسيرا أن زيت الزيتون يساعد على حرق الطاقة
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الحمص والزبادي وزيت الزيتون (345-350)
كوب إلا ربع حمص مسلوق 200
علبة زبادي كبيرة (170 جم) كامل الدسم 105
علبة زبادي كبيرة (170 جم) منزوع الدسم 90
ملعقة صغيرة زيت زيتون 40
* يمكن استخدام الزبادي كامل الدسم أو خالي الدسم حسب الحالة الصحية والرجيم المتبع
البطاطا (البطاطس) المهروسة والمشروم وحلقات البصل السوتيه
تعتبر هذه الوصفة أحد أشهى وصفات وجبات الفطور الصحي. وتحظى البطاطس بحب من كافة الناس بين جميع الخضروات, فالجميع يحب البطاطس أو البطاطا, فهي غنية بالألياف التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم وتحتوي الثمرة المهروسة المتوسطة من البطاطا على حوالي 2.4 جرام من الألياف وهو ما يشكل حوالي 10% من الاحتياج اليومي من الألياف. إلى جانب أنها تحتوي على النشويات المركبة التي تمنح الطاقة والنشاط للجسم وهي أيضاً منخفضة السعرات الحرارية. وتعتبر البطاطا غذاء جيد للفطور الصحي لاحتوائها على الكثير من المعادن والفيتامينات الهامة, فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض الضغط وتنظيم السوائل بالجسم والفوسفور والنحاس والفيتامينات مثل فيتامين ج, حيث تحتوي الثمرة المتوسطة من البطاطا على أكثر من 30% من الاحتياج اليومي من فيتامين (ج) وهي كذلك تحتوي على بعض فيتامينات مجموعة (ب). إضافة إلى أن ثمرة البطاطا توفر حوالي 7% من الاحتياج اليومي من البروتين.
المشروم ايضاً عنصر جيد لوجبة الفطور الصحي المتكاملة, فقد نشر مؤخراً في مجلة FASEB للعلوم الحيوية التجريبية عام 2013, 9 دراسات على المشروم حيث ذكرت مجموعة متنوعة من الفوائد نتيجة تناول المشروم. حيث وجد أنه يساعد في الحفاظ على وزن الجسم كبديل بروتيني نباتي. وأيضاً وجد أنه أحد افضل الاغذية المتكاملة غذائياً نتيجة لاحتوائه على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية وأهمها فيتامين (د). وأيضاً من بين الفوائد التي عثر عليها نتيجة تناول عيش الغراب أنه يساعد في زيادة وظائف الجهاز المناعي حيث يحتوي على نشويات مركبة تسمى الألفا والبيتا جلوكان لها قدرة كبيرة على زيادة مناعة الجسم والوقاية من بعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان والقلب.
ويتم تحضير المشروم السوتيه كالآتي:
– غسيل المشروم جيداً بالماء ثم تقطيعه أو استخدام المشروم المعلب المحفوظ
– تسخين ملعقة من زيت الزيتون على نار هادئة
– إضافة حلقات البصل إلى الزيت
– إضافة المشروم وقليل من الملح
– تقليب المشروم جيداً تغطيته بالزيت حتى سماع صوت المشروم
– الاستمرار في التقليب حتى خروج الرطوبة من المشروم وتستغرق عملية طهي المشروم حوالي 5-8 دقائق
– إضافة المشروم إلى طبق البطاطا المسلوقة المهروسة
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من البطاطا المهروسة والمشروم السوتيه (345)
ثمرة بطاطا متوسطة (163 جم) مسلوقة مهروسة 185
كوب مشروم سوتيه بزيت الزيتون والبصل 160
الفاصوليا البيضاء المهروسة مع السبانخ وزيت الزيتون
الفاصوليا البيضاء أحد أفضل الخيارات لوجبة الفطور الصحي, فهي تعتبر أحد الأغذية المتكاملة الصحية. حيث تقدم العديد من الفوائد الصحية مثل أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة كالفلب والسرطان. وهي مصدر هام جداً لمعدن الموليبدينيوم النادر وهو يقدم خدمة فائقة للتخلص من السموم في الجسم. علاوة على ذلك, الفاصوليا البيضاء غنية جداً بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت, فيوفر كوب الفاصوليا البيضاء (260 جرام) حوالي 13 جرام من الألياف وهو ما يعني 50% من الاحتياج اليومي من الألياف.
وتساعد الألياف على زيادة معدل الهضم وكذلك الشعور بالشبع فترات طويلة من الوقت وخفض مستوى الكولسترول. الفاصوليا أيضاً وجبة فطور صحي متكامل لأنها تحتوي على البروتين, فكوب الفاصوليا يقدم نحو 19 جرام بروتين أي ما يوازي 38% من الاحتياج اليومي من البروتين وهي مصدر نباتي هام للبروتين. وأحد اسباب كونها فطور صحي, أنها تحتوي أيضاً على النشويات المركبة, فيوجد بكوب الفاصوليا حوالي 56 جرام من النشويات, وتساعد النشويات المركبة في زيادة الطاقة بالجسم والاحتفاظ بها فترة طويلة من الوقت, كما أنها تنظم السكر في الدم. وتعد الفاصوليا البيضاء أحد أقل الأغذية في المؤشر الجلايسمي وهو المؤشر الذي يعبر عن مدى قدرة الغذاء على رفع مستوى السكر في الدم وهي غذاء جيد لمرضى السكر.
الفاصوليا كذلك غنية بالمعادن الهامة مثل المولبيدنيوم الذي يعمل على طرد السموم والحديد الذي يساعد في علاج فقر الدم وأيضاً غنية بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان والماغنيسيوم اضلروري لعمل وظائف الجسم بشكل طبيعي. أيضاً هي غنية جداً بالنحاس والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمانجنيز والسيلينوم. إضافة إلى فيتامين (هـ) و فيتامين (ب). باختصار الفاصوليا البيضاء أحد أهم مكونات وجبة الفطور الصحي المتكامل على الاطلاق.
بينما السبانخ يصنفها بعض خبراء التغذية أنها الغذاء السوبر رقم واحد ويأتي على رأس قائمة الأغذية السوبر, فهي غنية جداً بكافة الفيتامينات مثل (أ – ك – هـ – د). وهي كذلك مصدر جيد للمعادن النادرة مثل الحديد والمانجنيز والماغنيسيوم. ومن فوائد السبانخ التي تجعلها عنصر في وجبة الفطور الصحي, هو احتوائها على أحماض أوميجا الدهنية المفيدة للقلب والذاكرة والمناعة. وأيضأً وجد الباحثون أن السبانخ تحتوي على مركبات متنوعة من الفلافونويد المضادة للأكسدة والتي تحمي من السرطان. وتساعد السبانخ في خفض حموضة الجسم والتي تخفض الطاقة ومن ثم تساعد في زيادة السمنة ومشاكل صحية أخرى. ويحتوي كوب السبانخ أيضأً على حوالي 2.5% من الاحتياج اليومي من الألياف التي تساعد في زيادة عملية الهضم. ويضاف إلى هذه الوجبة زيت الزيتون المفيد للتخسيس وصحة القلب لتصبح وجبة فطور صحي متكاملة.
ويمكن تحضير وجبة الفطور هذه كالآتي:
– تسخين ملعقتين زيت زيتون في مقلاة صغيرة على نار هادئة
– إضافة كوبين من أوراق السبانخ المقطعة والتي تم خرطها جيداً
– إضافة ملعقتين صغيرتين ثوم مهروس وملعقة عصير ليمون
– يتم التقليب جيداً حتى تذبل السبانخ لمدة دقيقة واحدة تقريباً
– إضافة السبانخ إلى الفاصوليا البيضاء المسلوقة المهروسة ثم إضافة التوابل مثل الكمون أو الفلفل الأسود
السعرات الحرارية في وجبة الفطور المكونة من الفاصوليا المهروسة والسبانخ (300-340)
كوب فاصوليا مسلوقة مهروسة 200-240
كوبان سبانخ 10ومعلقتان صغيراتان من زيت الزيتون
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة