الطعام الصحي لكل افراد الاسرة

الغذاء بين الصحة والمرض

إن العبارة التي تقول " إن صحتك محكومة ومتأثرة بما تأكل " هي مقولة صحيحة وخاصة في هذا العصر ، فمن المعروف أن كثيرا من الأمراض المزمنة التي تتزايد حاليا هي بسبب عادات غذائية خاطئة ، مثل أمراض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الكوليسترول ، وأمراض الأمعاء ، وأمراض السكتة الدماغية وغيرها كما أن هذه المدنية أفرزت منتجات غذائية مصنعة مما جعل الغذاء متوفر بنوعيات متعددة وبأشكال مغرية وأزال هذا التصنيع عن الغذاء الكثير من الألياف والمواد المفيدة مثل : الفيتامينات والأملاح ، وفي المقابل زادت نسبة السكريات والدهون بشكل كبير ومن المستحسن أن نعيد النظر في برامجنا الغذائية ، وهذا ليس الضرورة الحرمان من متعة الطعام ، ولكن المهم هو الاختيار المناسب لتحقيق التوازن الغذائي . وهناك توعيات مهمة يجب على الشخص الحرص على تضمينها لغذائه اليومي ومنها الحبوب،الخضروات ، الفواكه ، ومنتجات الألبان ويمكن إيجاز أهم النصائح التي يجب الأخذ بها ليكون الغذاء متوازناً:

1-   تجنب الدهون الحيوانية في الأكل واستبدالها بالزيوت النباتية و خصوصا زيت الزيتون الإكثار من أكل السمك وخاصة الأسماك الدهنية استبدال منتجات الألبان العادية بالألبان قليلة الدسم

2-    التركيز على اللحوم البيضاء "الدجاج ،السمك" بدلا من اللحوم الحمراء "الغنم والبقر والإبل " - الحرص على تضمين الغذاء اليومي البروتينات النباتية المتوفرة في الفول والعدس مثلا محاولة التقليل من الأطعمة المطبوخة بالدهون والتوجه للأكلات المشوية والمسلوقة تجنب المعجنات والسكريات

3-    التركيز على أكل الفواكه وخصوصا تلك التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة مثل التفاح ، البرتقال ، المشمش ….الخ

4-    التقليل من أكل الفواكه والثمار المجففة لما تحويه من سعرات حرارية كبيرة   مثل التمر والعنب وغيرها-شرب المياه الغازية قليلة السعرات الحرارية فقط

5-    الحرص على أكل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر "البر

6-   مزاولة التمارين الرياضية بشكل متدرج يتناسب مع طبيعة الجسم والسن

 العمل على تجنب الأطعمة المعلبة والتركيز على الأطعمة الطازجة ما أمكن

نظام غذائي لزيادة قدرة الطالب على تقوية الذاكرة:

أثبتت الدراسات وجود أغذية تقوي الذاكرة، وأفضلها الغذاء المتوازن الذي يشمل المجموعات الغذائية الأربع وهي أ- مجموعة الحليب ومشتقاته ب- مجموعة الخضار والفواكه ج- مجموعة اللحوم وبدائلها د- مجموعة الخبز و الحبوب0

ونلاحظ ضرورة توازنها بحيث نستهلك من مجموعة الحبوب بنسبة أكبر ثم مجموعتي الخضار والفواكه، ثم مجموعتي الحليب واللحوم، وهناك مجموعة ليس لها أهمية غذائية فلم تكن ضمن تلك المجموعات ألا وهي مجموعة الدهون والسكريات، لان الجسم يستطيع أخذها من الأغذية المختلفة فليس لها أهمية0

أهم العناصر الغذائية التي تساعد على التركيز الذهني :

يحدث أحيانا أن تنسى أين وضعت مفتاح سيارتك، أو جوالك أو كتابك، هذا أمر عادي هذه الأيام، فكلما ازداد الضغط النفسي، كلما زادت هذه المشكلة، لهذا تكمن ضرورة الهدوء النفسي للطلاب، وهو من أهم أدوار الآباء بألا يستفزوا أبناءهم بكلمات مثل.. ماذا فعلت في الامتحان اليوم؟، وهل ذاكرت؟، ومتى ستبدأ المذاكرة؟، لقد تأخرت، لن تستطيع إنهاء المقرر.. وهكذا.

ولهذا ينصح بتناول أغذية يتوفر فيها فيتامين ب -6 بشكل كاف، لأنه يعمل على إنتاج المزيد من المرسلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورايبينيفرين ما يحفز الذاكرة.

إن تناول هذا الفيتامين على هيئة حبوب أو كبسولات له أضرار إذا زادت الجرعة عن حدها الطبيعي، مما يسبب التسمم بهذا الفيتامين،

لهذا يجب تناوله من مصادره الطبيعية ومنها الحبوب الكاملة بالذات جنين القمح، والبقول والموز والبطاطس.

* فيتامين ب -12

في أبحاث كثيرة ثبتت فائدة هذا فيتامين ب -12للمخ والدم وتفعيل الذاكرة لكبار السن , ولأن منتجات الأجبان والحليب واللحوم هي المصادر الغنية به، فقد تحدث تأثيرات سلبية على الدماغ لأولئك الذين يتبعون ريجيما قاسيا بدون تناول تلك المصادر.

*الثيامين (فيتامين ب1) لرايبوفلين (فيتامين ب2)

وهما أيضا من مجموعة فيتامين ب،

يوجد الأول في البقول والكبد والمكسرات والحبوب الكاملة (البر)،

ويوجد الثاني في منتجات الحليب والخضروات الورقية، لكن أشعة الشمس تدمره،

لهذا يتوفر في الحليب المعبأ في الكرتون بكمية أفضل من المعبأ في الزجاجات أو البلاستيك الشفاف.

*الليسيثين والكولين

وهما من مجموعة فيتامين ب أيضا، ويعملان على تحفيز الذاكرة، ويفيدان لتنشيط الذاكرة وتقويتها لسنوات طويلة، فتجد الشخص الذي يهتم بتناول تلك الفيتامينات لديه تركيز ذهني عندما يتقدم به السن كما أوضحت ذلك الأبحاث العلمية، وتلك المواد متوفرة في كثير من الأغذية لارتباطها بالدهون.

وتضاف مادة الليسيثين اعتياديا إلى الزيت النباتي والشوكولاتة بهدف مزاوجة الدهن في هذه المواد بالماء،

ولمادة الليسيثين تأثيرات إيجابية أخرى غير هذا، لأنها تزيد مادة الكولين في الدماغ بشكل قليل، وهذا يعني من ناحية أخرى أن مادة اسيتايلكولين ستزداد أيضا، وهي أحد المرسلات العصبية الهامة لعمل الدماغ والذاكرة .

* الحديد و الزنك

وعموما يساعد الحديد مباشرة في عملية بناء المواد المرسلة أو الناقلة للإيعازات العصبية،

أما الزنك فهو ضروري لعمل فيتامين ب -6 على الدماغ، وهما يتوفران في اللحوم، ويكثر الأول في الكبد، والثاني في المأكولات البحرية والحليب.

لذا ينصح بالاهتمام بالأغذية الآتية والتي توفر ما ذكر سابقا من محفزات للقدرة الذهنية :

1- الخضراوات والفواكه الطازجة، لأنها مصدر لكثير الفيتامينات العادية المهمة جداً.

2- تناول الغذاء المتوازن والمحتوي على البروتينات والموجودة في (اللحوم - البيض - الحليب ومنتجاته) والكربوهيدرات (الشعريات المركبة ) والموجودة في الأرز والمكرونة والحبوب.

3- تناول كمية مناسبة من السوائل مثل الماء والعصير.

4- الابتعاد بشكل أكبر من ذي قبل عن المنبهات (القهوة، والشاي، الكولا) بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على المخ، فهي تؤدي إلى إدرار البول والذي يخرج الطلاب من وقت الامتحان .

5- الاهتمام بوجبة الإفطار لأنها في غاية الأهمية وعدم الإفطار سبب في تدني التحصيل العلمي كما يجب أن يكون الإفطار خفيفاً في الامتحانات ، ويفضل أن يكون قبل الامتحان بأكثر من ساعة