التغذية الصحية للرجيم

وصفات غذائية للرجيم لحرق سعرات حرارية عالية
تقدري تغيري من وصفاتك اكلات شهية للرجيم

وصفة شوربة الكرفس:

– ست بصلات خضراء أو نبات الكرات .
– كيلو طماطم مقشر.                            
– كرنبة.
– اربع حبات فلفل اخضر رومي.
– اثنين حزمة كبيرة من راس الكرفس فقط.
– اثنين مكعب شوربة خضار وكمية بسيطة من الملح والفلفل والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم.
طريقة عمل شوربة الكرفس:
– تقطع الخضراوات قطعاً صغيرةً وتغطى بالماء المغلي .. وتغلى لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج ..
هذه الشوربة لا تضيف سعرات حرارية وتؤكل عند الشعور بالجوع وكلما تناول المصاب بالسمنة الشوربة بكميات كبيرة
كلما انخفض وزنه بسرعة .. ولا يجب أن تؤكل هذه الشوربة لمدة طويلة لأنها تسبب سوء التغذية.
طريقة استخدام رجيم شوربة الكرفس:
– تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 7- 10كيلو إذا التزم بالرجيم .. وإذا نقص الوزن اكثر من 10 كيلو يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين .

وصفة شوربة حارقة لدهون البطن والأرداف

نستخدمها الشوربة لفترة لا تقل عن شهر مرتين في اليوم حتى نحصل على نتائج فعالة لحرق كمية الدهون المطلوبة ومن المهم في عدم وضع اي نقطه من الدهون فى تحضير هذه الشوربة.
مقادير الشوربة الحارقة :-
خمس حبات لفت.
إثنين عود كرفس.
إثنين جزر.
إثنين بصل.
خمس فصوص ثوم.
توابل حسب الرغبة.
طريقة تحضير الشوربة الحارقة :-
نقطع المكونات قطع متوسطه ونضعهم في 600 ملىء ماء مغلي على نار هادئة.
يمكن اضافة الماء بنصف كوب اذا لم تطهى الخضار.
الافضل أن نتناول الشوربة دون خلط الخضار بالخلاط.
يمكن اضافة الليمون لتحسين الطعم.
الملح ممنوع والدهون ايضا.

وصفة شوربة البطاطا والجزر الصحية

المقادير:
كيلو جزر
2 بطاطس كبيرة
4 أكواب مرقة دجاج أو لحم
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
بصلة كبيرة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل
طريقة العمل:
يغسل الجزر والبطاطس ويقشرا ويقطعا إلى قطع صغيرة
يسخن الزيت فى إناء متوسط ويحمر البصل والجزر والبطاطس على نار منخفضة لمدة 5 دقائق مع التقليب باستمرار.
تضاف المرقة والملح والفلفل وتترك لتغلى حتى تصبح الخضراوات لينة وتترك لتبرد.
تصب مكونات الإناء فى الخلاط وتضرب حتى يصبح المزيج ناعم متجانس
يعاد الخليط إلى الإناء ويعاد تسخينه على نار منخفضة
يضاف الماء الساخن إذا كان قوام الخليط سميك. ي
زين بالبقدونس المفروم و بالهناء والشفاء.
ملاحظة: بالإمكان استخدام قدر الضغط على نار متوسطة لمدة عشر دقائق تقريباً ولا داعي وقتها لاستخدام الخلاط لأن المقادير سوف تكون مهروسة و ذائبة.

سندوتش فاهيتا بالدجاج دايت

مقادير سندوتش فاهيتا بالدجاج دايت
٤ خبز باغيت حجم وسط
٢ فيليه صدر دجاج، مقطعة الى شرائح
٢٠٠ غرام جبن أصفر قليل الدسم، مبروش
١ فليفلة حلوة خضراء، مقطعة بالطول الى شرائح رفيعة
٢ بصل، مقطع الى دوائر
٤ ملعقة كبيرة صلصة الباربكيو
١ ملعقة كبيرة زيت نباتي
فلفل أسود
ملح
للتتبيلة
١⁄٤ كوب عصير ليمون حامض
١ ملعقة كبيرة خل
٢ ملعقة كبيرة زيت زيتون
٢ فص ثوم مهروس
١⁄٢ ملعقة صغيره سكر
١⁄٢ ملعقة صغيره كمون
١⁄٢ ملعقة صغيره بابريكا
ملح
طريقة تحضير سندوتش فاهيتا بالدجاج دايت
١. امزجي كل مكونات التتبيلة في وعاء. أضيفي الدجاج و اخلطي جيدا. غطّي المزيج وضعي الوعاء في البراد لمدة لا تقل عن الساعتين.

٢. حمّي الزيت في مقلاة. صفّي الدجاج من التتبيلة، إنقليه الى المقلاة و اطهيه الى ان يقترب من النضج.

٣. أضيفي قطع الفليفلة و البصل و نكّهي بالملح و البهار. تابعي الطهي الى ان تصبح الخضار طريّة ويستوي الدجاج كليّاً ثم اطفئي النار.

٤. افتحي كل خبزة باغيت و إدهني داخلها بملعقة طعام من صلصة الباربيكيو. وزّعي خليط الدجاج والخضار المطبوخ على الاربعة باغيتات .

٥. قسّمي الجبنة الى 4 حصص متساوية ووزعيها فوق الدجاج والخضار داخل كل باغيت.

٦. اغلقي كل باغيت و سخّنيه في الفرن أو على مشواة للسندويشات الى ان تذوب الجبنة.

٧. تُقدّم سندويشات فاهيتا الدجاج ساخنة.

سلطة فتّوش للحمية                               

المقادير
١ رأس خس، مفرومة
٣ طماطم متوسطة الحجم، مقطعة الى مكعبات صغيرة
٣ خيار حجم صغير، مقطع الى شرائح
٧ بصل أخضر كامل، مفروم
٦ فجل، مقطعة الى شرائح
١ فليفلة خضراء حجم وسط، مقطعة الى مكعبات
١ باقة بقلة مورّقة
١ بقدونس باقة، مفرومة
١⁄٢ باقة نعناع، مفروم فرماً خشناً
١ ١⁄٢ خبز بيتا، محمص ومقطّع
١ ملعقة كبيرة سماق

للتتبيلة
٢ فص ثوم، مهروس
١⁄٢ كوب عصير ليمون حامض
٤ ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح حسب الذوق

طريقة التحضير
١. تُمزج الخضار في وعاء كبير ويُرش السماق .

٢. تمزج مكونات الصلصة معاً وتُسكب فوق الخضار .

٣. تُمزج الخضار مع الصلصة جيداً، ثم يضاف الخبز المحمّص ويُخلط مرّة ثانية .

٤. يُقدم الطبق فوراً . إذا أردنا تحضير الفتوش مسبقاً، علينا أن نزيد الخبز المحمص قبل التقديم فقط حتّى لا يتشرّب الكثير من الصلصة.

سندوتش الدجاج و الكول سلو الدايت

المقادير
٢ فيليه صدر دجاج، مقطع الى قطع صغيرة
٤ خبز باغيت حجم وسط
٢ كوب ملفوف (كرنب)، مفروم ناعم بالطول
٢ جزر، مبشور
٢ ملعقة كبيرة مايونيز لايت
٣ ملعقة كبيرة زيت زيتون
٢ ملعقة كبيرة عصير ليمون حامض
١ فص ثوم مهروس
ملح

للتتبيلة
٢ ملعقة كبيرة عصير ليمون حامض
١ ملعقة كبيرة زيت زيتون
١ ملعقة صغيره اوريغانو يابس
١ فص ثوم مهروس



طريقة التحضير
١. امزجي مكونات التتبيلة في وعاء وأضيفي قطع الدجاج ثم غطي الوعاء و ضعيه في البراد لمدة لا تقل عن الساعتين.

٢. أخرجي قطع الدجاج من البراد وضعيها في مقلاة و اطهي على نار معتدلة الى ان تنضج كليا.

٣. لتحضير سلطة الكول سلو، امزجي الملفوف و الجزر في وعاء ثم أضيفي المايونيز الدايت، زيت الزيتون، عصير ليمون الحامض، الثوم و الملح و أخلطي جيدا.

٤. وزعي وبالتساوي قطع الدجاج بين الباغيت الاربعة ثم أضيفي كمية مناسبة من سلطة الكول سلو فوق الدجاج داخل كل سندويش.

٥. حمصي سندويشات الدجاج قليلا الى أن يتغير لونها من الخارج و قدميها ساخنة.

رقاقات بالجبن لايت

المقادير
٢٥٠ غرام رقاقات عجين، مثلثة الشكل
٢٥٠ غرام جبن الفيتا دايت، مهروسة بالشوكة
٢٠٠ غرام جبن موزاريلا لايت، مبشورة
١⁄٢ كوب بقدونس، مفروم ناعم
١ بيضة مخفوقة
٣ ملعقة كبيرة دقيق، مذوب في 1.5 ملعقة كبيرة من الماء
١ ملعقة صغيره زيت نباتي

طريقة التحضير
١. يُمزج جبن الفيتا القليل الدسم مع جبن الموزاريلا اللايت، البقدونس والبيض المخفوق .

٢. يوضع مقدار ملعقة كبيرة واحدة من مزيج الجبنة في إحدى الرقاقات على بعد 2 سنتم من الأسفل، ثم تُلفّ الرقاقة من الأسفل الى الأعلى. يُغمّس طرف الرقاقة ببعض الدقيق والماء لكي تلتصق أطراف الرقاقة جيداً. يُكرر الأمر بما تبقى من عجين وجبنة.

٣. تدهن صينية للفرن بملعقة صغيرة زيت نباتي وتصفّ الرقاقات بداخلها على طبقة واحدة فقط ثم تُخبز الصينية بالفرن.

٤. تقلب الرقاقات في الصينية عدّة مرات خلال عمليّة الخبز حتى تصبح مقرمشة ويصبح لونها بني فاتح من الجهتين، تقدّم ساخنة.

طريقة عمل برجر القرنبيط الصحية 

 المقادير                                                          

   

1 زهرة قرنبيط متوسطة ومقطعة وردات صغيرة
ملعقة كبيرة دقيق
بصلة صغيرة مقطعة

1 حبة فلفل مقطعة
1 طماطم مقطعة
6 بيضات
ملعقة صغيرة بيكنج صودا او كربوناتو وان لم يوجد يبقى نصف ملعقة ص بيكنج بودر
ملعقة زيت زيتون
ملح                        
فلفل اسود
فلفل حار بودر حسب الرغبة
الطريقة
فى مقلاة يتم وضع الزيت والبصل والفلفل والطماطم وتشوح دقيقة ثم يشوح معها وردات القرنبيط على نار عالية دقيقة ثم نهدىء النار وتغطى وتترك من 5 الى 6 دقائق على نار هادئة حتى تنضج قليلا

يتم خفق البيض مع الفلفل الاسود ثم يضاف الملح والفلفل الحار والدقيق والبيكنج صودا او البيكنج بودر ويخفق بمضرب اليد جيدا ثم يضاف القرنبيط المشوح مع الخضروات ويقلب بملعقة

تدهن قوالب الكب كيك بقليل من الزيت والدقيق مثل الكيك ويصب فيها خليط العجة حتى ثلثى الكب ويمكن اضافة جبنة شيدر على الوجه ويمكن صبها فى قالب كبير او صينية كبيرة بعد دهنها

يسخن الفرن مسبقا على درجة حرارة 180 درجة وبعد ان يسخن 5 دقائق يوضع العجة به وتترك من ربع ساعة الى ثلث ساعة حسب النضج
تترك لتبرد قليلا ثم تقدم ويمكنك وضعها فى ساندوتش الكيزر لطفلك فى المدرسة بدلا من البرجر فهى برجر صحى ومفيد جدا لطفلك كوجبة مدرسية والف هنا
صينية خضار بالفرن

طبق نباتي صحي جدا يمكنك اعتماده طبق للرجيم لقلة السعرات الحرارية فيه ويمكنك تحضيره بسرعه اذا توفرت مكوناته لديك

مقادير عمل صينية خضار بالفرن:

.حبتين كوسا مقطع دوائر

.حبتين باذنجان صغير مقطع دوائر                  

.حبتين جزر مقطع دوائر

.حبتين بطاطا مقطعه دوائر

.ثلاث حبات صغيرة فليفلة ملونة مقطع حلقات

.حبتين بصل مقطع حلقات

.حبتين بندورة مقطعة دوائر

.تسع اسنان ثوم

. نصف ملعقة كبيرة ملح و ملعقة صغيرة فلفل أسود

.ملعقة كبيرة اوريغانو او زعتر اخضر ناشف

.بهار مشكل

.ثوم بودرة

.اربع ملاعق كبار زيت زيتون

طريقة عمل صينية الخضار بالفرن:

1.ضعي جميع انواع الخضار في طبق

2.اضيفي للخضار زيتالزيتون وقلبيه جيدا حتى تتغلف جميع الخضراوات بالزيت

3.اضيفي الملح والفلفل وقلبيهم جيدا

4.اضيفي الثوم البودرة والبهار المشكل والزعتر الناشف وقلبيهم جيدا حتى تصل البهارات لجميع الخضار

5.ضعي الخضار في صينية مخصصة للفرن واشويهم من الاسفل بالبداية على حرارة 180 درجة مدة عشر دقائق أو حتى تنضج الخضار وقلبيهم باستمرار

6.اطفئي الفرن من الاسفل وحمري الخضار من الاعلى مدة عشر دقائق

*اخرجيها من الفرن وقدميها ساخنة مع الخبز الاسمر

*بامكانك اضفة الفاصوليا بانوعها والبازيلا واي نوع خضار يمكن شويه لتصبح غنية اكثر وبمكانك ايضا اضافة الفلفل الحار اذا كنتي من محبيهاحرصي على عدم وضع الكثير من الملح كي تبقى صحية ومفيدة اكثر

طريقة تحضير متبل الباذنجان المقلي بطريقة صحية

المقادير

 4 حبة متوسطة باذنجان  3 فص ثوم  4 ملعقة كبيرة عصير ليمون  4 ملعقة كبيرة طحينة  1 ملعقة صغيرة ملح  1 ملعقة صغيرة كمون  2 عود بصل أخضر مفروم مع الأوراق  1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم  للقلي زيت ذرة
طريقة التحضير
1 في مقلاة عميقة ضعي مقداراً من الزيت بحيث يكون بارتفاع ٣ بوصة تقريباً ، ضعي المقلاة على نار متوسطة ليسخن جيداً.
2 قطعي كل حبة باذنجان طولياً إلى نصفين ، بواسطة رأس السكين قومي بعمل عدة شقوق في أنصاف الباذنجان.
3 ضعي أنصاف الباذنجان في الزيت الساخن بحيث يكون اللب إلى الأسفل، اقلي الباذنجان إلى أن يصبح ذهبي اللون، انقلي الباذنجان على قطعة من ورق المطبخ لتتخلص من الزيت الفائض، دعي الباذنجان ليبرد تماماً.
4 باستعمال ملعقة صغيرة فرغي لب الباذنجان مع محاولة إبقاء القشرة متماسكة، احتفظي بالقشور للتقديم.
5 ضعي لب الباذنجان في طبق عميق و قطعيه بالشوكة و السكين ليصبح قطع صغيرة جداً، أضيفي الثوم، العصير، الطحينة، الملح، الكمون، البصل والبقدونس، قلبي الباذنجان بالشوكة لتختلط و تحصلي على باذنجان متبل متجانس.
6 وزعي متبل الباذنجان في قشور الباذنجان المقلية، ضعي في أطباق تقديم فردية و وزيني ببعض أوراق الخس، قدمي المتبل مع الخبز العربي.
الباذنجان يعتبر وجبة غذائية مفيدة يعتمد عليها كثير من شعوب العالم و أكثر مايميز الباذنجان أن له العشرات من طرق التحضير و الطهي و بالإضافة إلى ذلك يتوجب علينا معرفة مدى فائدته لينضم إلى طاولة الطعام المليئة بالفائدة و الصحية لجسم الإنسان.

طريقة عمل الخضار السوتيه 

المقادير
1 حبه ذرة صغيرة مقطعة
1 حبه جزر
قرص صغير بروكلي
1 حبه بطاطا
الطريقة
بعد تقطيع المقادير توضع علي طاسة وتشوح حتي تتم نصف سوي حتي نستفيد من القيمة الغذائية الكاملة
وبالهنا

وصفات غذائية لبناء العضلات 

عملية بناء العضلات بسيطة جدا، هي لا تعتمد فقط على تمارين الأثقال وفقدان الوزن، بل هي الغذاء، فالغذاء هو السبب الرئيسي في تقوية العضلة.
وأكثر خطأ شائع هو الانقطاع عن الطعام أو اتباع حميات للريجيم أثناء بناء العضلات وهو أمر خطير جدا على الصحة، لأنه يجب أن تاكل لأن العضلات في حاجة الى غذاء.
إليك أفضل 4 وصفات غذائية لوجبات طعام لذيذة ومفيدة لبناء العضلات وتقويتها، ولتناسب بسهولة الجدول الزمني الخاص بك، كي تعتمدها كطبخة اليوم:
1- الدجاج مع الكريب فروت:
الكريب فروت هو مصدر رائع لفيتامين A  و B5 والبوتاسيوم وحامض الفوليك، والألياف:
- 4 صدور من الدجاج الخالية من العظام - 2\1 ملعقة من شاي الزعتر المجفف - 2\1 ملعقة صغيرة من الملح - 4\1 ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج - ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون – 4\1 جوب من مرق الدجاج – 3 معالق كبيرة من عصير الكريب فروت – ملعقتان من شاي العسل – 3 باقات من الجرجير – ثمرتان كاملتان مقطعتان من الكريب فروت.
اغمس الدجاج مع الزعتر والملح والفلفل  وقم بتسخين الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة تميل الى المرتفعة، عندما يصبح لون الدجاج بنيا بعد 6 دقائق تقريبا، قم بإضافة مرق الدجاج وعصير الكريب فروت وشاي العسل، وتركه على نار خفيفة ثم قم باضافة الملح والفلفل المتبقي، ثم بعد الطهي ضع الجرجير وقطع الكريب فروت مع الدجاج والصلصة.

2- سلطة النيسواز مع التونة:                        

قطعتان كبيرتان من شرائح الدجاج الأبيض - ملعقتان كبيرتان من الخل – ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون – قطعة من الكراث الكبير المفروم – ملعقة صغيرة من خردل ديجون – شرائح التونة (6 شرائح لكل 200 غرام) – خسة كبيرة غنية – 800 غرام من الفاصولياء الخضراء – كوب و نصف من الطماطم الكرزية – 4 قطع من البطاطا المسلوقة – 4\1 كوب من شرائح البصل الأحمر – 12 حبة من التوت البكر – 18 حبة من الزيتون الخالي من العجو.
قم بشواء شرائح الدجاج بدرجة متوسطة ثم اخفق كل من الزيت والخل والخردل والكراث في وعاء صغير، ثم رش الملح والفلفل على التونة حسب الذوق، وقم بشوي التونة الى ان يصبح اللون بنيا ذهبيا اذ تحتاج من 8 إلى 10 دقائق، ثم ضع كل من الخس والفاصولياء الخضراء والطماطم والبطاطا والبصل والتوت والزيتون و التونة مع صلصة الخل واخلطها.

3- لحم الدجاج المقدد مع صلصة جوز الهند والكيوي والفاصوليا البيضاء:
ملعقة كبيرة من زيت الكانولا – 6 قطع من لحم الدجاج المقدد – 4\1 ملعقة صغيرة من الملح – فلفل أسود مطحون طازج – 2\1 قطعة من البصل الأحمر الكبير المفروم – كوب من حليب جوز الهند – ملعقة كبيرة من معجون الكاري الأخضر – حوالي 4 أكواب من قطع الكيوي المقطع – كوب من الفاصولياء البيضاء – 8 شرائح من الأناناس – 6 ملاعق من بذور عباد الشمس – 3 ملاعق كبيرة من شرائح الكراث – ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة .
تسخين الزيت في وعاء كبير على نار متوسطة، ثم رش الملح والفلفل على لحم الدجاج وضعه في الوعاء وانتظر من 2 إلى 3 دقائق حتى يميل لون القطع إلى الإحمرار على كامل أطرافها، ثم قم بإخفاض النار وضف البصل وانتظر 6 دقائق لتصبح طرية، ثم قم بطهي حليب جوز الهند ومعجون الكاري و بعض قطع الكيوي،  لمدة 5 دقائق في وعاء آخر حتى تصبح الفواكه طرية ثم قم بوضعها في خلاط لتصبح كالهريس والصوص.
ثم ضع الهريس المخلوط في وعاء على نار خفيفة وأضف لحم الدجاج وأغلق الوعاء لمدة 16 دقيقة.
وفي النهاية ضع اللحم ومع الصوص المطبوخ مع الأناناس وبذور الشمس والكراث والكزبرة والكيوي المتبقية في وجبتك الطعام.

4- الدجاج والفطر على الطريقة الايطالية:
ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة – 4 ملاعق من زيت الزيتون – مطؤبان من شرائح الفطر – بصلة واحدة صغيرة مفرومة – 4\1 كوب من الطحين الصالح لكل الأغراض – الملح والفلفل الأسود المطحون حديثا – 4\1 كيلو من شرائح صدور الدجاج – كوب وربع الكوب من الصوديوم مع مرقة الدجاج – ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
ضع الزبدة وملعقتين من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة تميل الى المرتفعة، يضاف الفطر ويطهى 5 دقائق حتى يصبح ذهبي اللون، يطهى البصل 4 دقائق في مقلاة حتى ينضج.
ضع الطحين على لوح الفرم وقم بتتبيله مع الملح والفلفل وقم بغمس الدجاج مع الطحين، ثم ملعقتا الزيت المتبقيتان ضعهما في مقلاة على نار متوسطة وعالية وضع الدجاج المغموس بالطحين فيه وانتظر حتى يتحول لون الدجاج إلى البني بعد 3 دقائق.
ثم ضف المرق إلى الدجاج وانتظر لينضج وضع ما تبقى من الطحين المخفوقر بالملح والفلفل السابق في الوعاء أيضا وقم بخلطه، ثم يضاف إليه خليط الفطر السابق وتطهى كل المكونات على نار هادئة، وبعد 5 دقائق قم برش البقدونس.

وصفة السمك الصحية

المقادير لتحضير السمك

المقادير

1 كيلو سمك الماكريل
500 غرام بصل
4 حبة طماطم

2 حبة فلفل حلو أحمر

2 حبة فلفل حلو أخضر
100 غرام ثوم
4 ملعقة كبيرة زيت ذرة
1/4 كوب عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة خل بلسمي                

1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة كمون
2/1 ملعقة صغيرة كزبرة
1/2  ملعقة صغيرة فلفل حار

ملاحظات اخصائية التغذية

ينصح باستهلاك السمك مرتين في الأسبوع، على الأقل، بسبب فوائده الصحيّة المميّزة، خاصة وأنه يحتوي على أحماض دهنية أوميغا -3 التي تقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين، السكري، ضغط الدم، مرض هشاشة العظام، الأمراض السرطانية والاكتئاب.
من الممكن دائما تحضير السمك بطريقة صحية تعود بالفائده على للجسم بعيدا عن القلي.
اشوي السمك وامتنعي عن القلي، لأن الأبحاث تشير إلى أن السمك المقلي يرفع من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
أكثري من البهارات، مثل الكزبرة والكمون لأنها تحمل فوائد صحيّة جمّة.
أضيفي إلى السمك المشوي الثوم لأنه يمنح مذاقا مميزا وقيمة غذائية عالية.
قدّمي مع السمك المشوي البطاطا المشوية أو سلطة الخضروات والبرغل.