الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد وتعالج فقر الدم:
-اللحوم الحمراء:
مثل لحم الغنم, ولحم البقر وخاصة الكبد منها, فهو غني بالحديد فكل 100 جرام من اللحوم يحتوي على 1.6 مل جرام من الحديد, ولكن اللحوم ليست الخيار الأول لمرضى فقر الدم الذين يعانون من إرتفاع نسبة الدهون لديهم.
-الدجاج:
فهو يساعد على إمتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية, لذلك لا يعتبر الدجاج رئيسي للحديد بقدر ما يعتبر عامل مساعد في زيادة إمتصاص الحديد.
-البيض:
اذا أردتِ مصدراً غنياً بالحديد مع سعرات حرارية قليلة, فالبيض يقدم ذلك, حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1 مل جرام من الحديد.
-المخلوقات البحرية :
تحتوي الرخويات البحرية على كميات كبيرة من الحديد, حيث أن 100 جرام من الرخويات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كافٍ, مثل المحار, بلح البحر, جمبري, السلمون.
-زبدة الفول السوداني :
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً جداً بالحديد, حيث أن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0.6 مل جرام من الحديد, لذا تناولي الزبدة مع كوب من عصير البرتقال ( الذي يحتوي على فيتامين ج) والذي يزيد من إمتصاص الحديد في الجسم.
-الفاصولياء :
تعتبر الفاصولياء مصدر غني جداً بالحديد ولكن من المهم أن تطبخ جيداً, لأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد, وبالتالي حتى نتخلص من الحمض ينصح دائماً بنقع الفاصولياء طوال الليل قبل طبخها في اليوم التالي.
- الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً نباتياً غني بالحديد ولكنها مثل الفاصولياء, يجب نقعها قبل الإستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد.
-الشوفان:
على الرغم من أن الشوفان غني بالحديد ألا أنه كغيره من الحبوب يحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد ولكنه يختلف عن باقي الحبوب بعدم فعالية الطرق التقليدية من الحمض كالنقع وغيرها.
-الأوراق الخضراء كالسبانخ :
العديد منا يعلم أن السبانخ مصدر غني جداً بالحديد, وهو أيضاً مصدر غني بفيتامين ج الضروري لإمتصاص الحديد حيث أنه يغطي 20% من الإحتياج اليومي للجسم من الحديد.
-الحمضيات والطماطم :
تناول الحمضيات الغنية بفيتامين ج يزيد من إمتصاص الحديد في الأمعاء مثل البرتقال, والجوافة والطماطم.
فأهم ما يمكنك فعله هو تعويض الفاقد من عنصر الحديد، عن طريق التغذية السليمة وتناول الأطعمة الغنية بالحديد، وذلك باتباع النصائح الآتية:
ابدأ صباحك بحبوب الإفطار الغنية بالحديد فهي دائماً ما تكون معززة بجرعات كافية من الحديد والفيتامينات وحمض الفوليك، كما أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة والتي هي غنية بالحديد.
تناول العسل الأسود (المولاس): عرف العسل الأسود على مر العصور كواحد من أهم الأغذية المقوية والمجددة للدم، فهو يحوي في المتوسط 3.5 ملجم من الحديد لكل ملعقة منه.
تناول الكبد وغيره من المصادر الحيوانية للحديد: يعتبر الكبد أكثر الأطعمة احتواءاً على عنصر الحديد، فهو يحوي 5.8 ملجم حديد لكل 3 أونصات منه. يمكن أيضاً تعويض فاقد الحديد من المصادر الحيوانية الأخرى له مثل: البيض، الجبن، السمك، اللحوم الحمراء ولحم الدجاج
ناول الفواكه والخضروات الورقية الداكنة فهي غنية بالحديد أيضاً.. السبانخ تحديداً يحوي كميات كبيرة من الحديد وحامض الفوليك (فلا عجب من كونه الغذاء الأساسي للشخصية الكرتونية الشهيرة باباي)، ف1/2 كوب من السبانخ تحوي 3.2 ملجم حديد بالإضافة إلى 130 ميكروغرام من حامض الفوليك.
تناول الشمندر (البنجر): الشمندر غني بحمض الفوليك بالإضافة إلى العديد من المغذيات ولكنه مظلوم في العديد من البيوت العربية إذ لايستخدم إلا نادراً. يجب أن يراعى عند استخدامه عدم إزالة القشرة إلا بعد طهيه للحفاظ على العناصر المغذية به والتي تتركز خلف القشرة مباشرة.
-اللحوم الحمراء:
مثل لحم الغنم, ولحم البقر وخاصة الكبد منها, فهو غني بالحديد فكل 100 جرام من اللحوم يحتوي على 1.6 مل جرام من الحديد, ولكن اللحوم ليست الخيار الأول لمرضى فقر الدم الذين يعانون من إرتفاع نسبة الدهون لديهم.
-الدجاج:
فهو يساعد على إمتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية, لذلك لا يعتبر الدجاج رئيسي للحديد بقدر ما يعتبر عامل مساعد في زيادة إمتصاص الحديد.
-البيض:
اذا أردتِ مصدراً غنياً بالحديد مع سعرات حرارية قليلة, فالبيض يقدم ذلك, حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1 مل جرام من الحديد.
-المخلوقات البحرية :
تحتوي الرخويات البحرية على كميات كبيرة من الحديد, حيث أن 100 جرام من الرخويات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كافٍ, مثل المحار, بلح البحر, جمبري, السلمون.
-زبدة الفول السوداني :
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً جداً بالحديد, حيث أن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0.6 مل جرام من الحديد, لذا تناولي الزبدة مع كوب من عصير البرتقال ( الذي يحتوي على فيتامين ج) والذي يزيد من إمتصاص الحديد في الجسم.
-الفاصولياء :
تعتبر الفاصولياء مصدر غني جداً بالحديد ولكن من المهم أن تطبخ جيداً, لأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد, وبالتالي حتى نتخلص من الحمض ينصح دائماً بنقع الفاصولياء طوال الليل قبل طبخها في اليوم التالي.
- الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً نباتياً غني بالحديد ولكنها مثل الفاصولياء, يجب نقعها قبل الإستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد.
-الشوفان:
على الرغم من أن الشوفان غني بالحديد ألا أنه كغيره من الحبوب يحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع إمتصاص الحديد ولكنه يختلف عن باقي الحبوب بعدم فعالية الطرق التقليدية من الحمض كالنقع وغيرها.
-الأوراق الخضراء كالسبانخ :
العديد منا يعلم أن السبانخ مصدر غني جداً بالحديد, وهو أيضاً مصدر غني بفيتامين ج الضروري لإمتصاص الحديد حيث أنه يغطي 20% من الإحتياج اليومي للجسم من الحديد.
-الحمضيات والطماطم :
تناول الحمضيات الغنية بفيتامين ج يزيد من إمتصاص الحديد في الأمعاء مثل البرتقال, والجوافة والطماطم.
فأهم ما يمكنك فعله هو تعويض الفاقد من عنصر الحديد، عن طريق التغذية السليمة وتناول الأطعمة الغنية بالحديد، وذلك باتباع النصائح الآتية:
تناول العسل الأسود (المولاس): عرف العسل الأسود على مر العصور كواحد من أهم الأغذية المقوية والمجددة للدم، فهو يحوي في المتوسط 3.5 ملجم من الحديد لكل ملعقة منه.
تناول الكبد وغيره من المصادر الحيوانية للحديد: يعتبر الكبد أكثر الأطعمة احتواءاً على عنصر الحديد، فهو يحوي 5.8 ملجم حديد لكل 3 أونصات منه. يمكن أيضاً تعويض فاقد الحديد من المصادر الحيوانية الأخرى له مثل: البيض، الجبن، السمك، اللحوم الحمراء ولحم الدجاج
ناول الفواكه والخضروات الورقية الداكنة فهي غنية بالحديد أيضاً.. السبانخ تحديداً يحوي كميات كبيرة من الحديد وحامض الفوليك (فلا عجب من كونه الغذاء الأساسي للشخصية الكرتونية الشهيرة باباي)، ف1/2 كوب من السبانخ تحوي 3.2 ملجم حديد بالإضافة إلى 130 ميكروغرام من حامض الفوليك.
تناول الشمندر (البنجر): الشمندر غني بحمض الفوليك بالإضافة إلى العديد من المغذيات ولكنه مظلوم في العديد من البيوت العربية إذ لايستخدم إلا نادراً. يجب أن يراعى عند استخدامه عدم إزالة القشرة إلا بعد طهيه للحفاظ على العناصر المغذية به والتي تتركز خلف القشرة مباشرة.
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة