الغذاء الصحي يقوي المناعة
الصفة الأولى التي يتوجب عليك البحث عنها في أي نوع من الطعام هي إمكانية أن تقدم لك الكمية المناسبة من المواد الغذائية مثل الفيتامينات و المعادن. هذه المواد ضرورية لتقوية الجهاز المناعي. تتوفر هذه المواد الغذائية في الفاكهة و الخضروات. من المهم أن تتناول هذه الأصناف خمس مرات يومياً.
الغذاء الصحي يحتوي علي كمية مناسبة من الدهون
الصفة الثانية التي يجب أن تضعها في الإعتبار عند إختيار الغذاء الصحي هي المحتويات الدهنية. من المهم وجود الكمية المناسبة من الدهون لتتمكن من الحفاظ على نشاطك طوال اليوم و للإستغلال الصحيح للفيتامينات التي تذوب في الدهون. و لكن يجب أن يتم تناول المواد الدهنية بكميات قليلة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية و قد تسبب بعض المتاعب الصحية إذا تم تناولها بكثرة. بعض الأنظمة الغذائية تنادي بتناول كمية قليلة من الدهون خاصة إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك, أو تعاني من إرتفاع ضغط الدم, أو مرض السكر أو أمراض القلب. عليك أيضاً أن تختار النوع المناسب من الدهون, يوصي معظم الخبراء بالحصول على الدهون من مصادر نباتية من الزيتون, و الزبدية, و البذور و المكسرات. يجب عليك أن تتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الدهون الغير مشبعة و ذلك لتفادي الإصابة بالأمراض الإنتكاسية المزمنة مثل أمراض القلب, و مرض السكر, و السكتة الدماغية و السرطان.
الغذاء الجيد يوفر لك مصدر متوازن للطاقة
يجب وضع الكربوهيدرات في الإعتبار أيضاً عند إختيار الغذاء المناسب. فهي مهمة جداً لتزويد الجسم بمصدر متوازن للطاقة. يجب أن تحصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الفاكهة و الخضروات و الحبوب و ذلك لأن هذه الأغذية تحتوي على كمية كبيرة من الألياف و هي التي تساعد على إنقاص الوزن, و سهولة الهضم و في تخفيض مستويات الكوليسترول و السكر في الدم.
من المهم أن تبحث عن بعض الأصناف الغذائية الجيدة و أن تدرجها في نظامك الغذائي حتى تضمن عدم إلحاق الضرر بصحتك. الأغذية الأقرب إلى الطبيعة هي الأفضل دائماً, تجنب الأغذية المصنعة لأنها قد تحتوي على بعض الإضافات الغذائية, و أيضاً على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الناتجة من الدهون و السكريات. أن تأكل بشكل جيد يعني أن تعيش بشكل جيد أيضاً, لذلك إذا كنت تريد تعيش بنمط حياة صحي, يجب عليك أن تتناول الأغذية المفيدة لك.
نصائح هامة عن الطعام الصحي
ما طبيعة الغذاء الذي ينبغي لطفلي أن يتناوله؟
تمامًا كالبالغين ، يرغب الأطفال بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة. تقوم الحكومة الأمريكية بإصدار مجموعة من القواعد الإرشادية المتعلقة بالأكل الصحي كل خمس سنوات، تقترح هذه القواعد الإرشادية توازن السعرات الحرارية مع النشاط الجسدي، أيضًا تنصح القواعد الإرشادية بتحسين عادات الأكل الصحي لتقوية الصحة، وتقليل خطر الأمراض، وأيضًا تقليل زيادة الوزن والسمنة، كما وتشجع هذه الإرشادات الأمريكيين البالغين من العمر سنتين فما فوق على تناول الأطعمة الصحية.
تشمل العناصر المقترحة الأطعمة التالية:
الفواكه، الخضراوات، المكسرات والبذور الخالية من الملح، والبقوليات الكاملة.
الحليب ومشتقاته قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
اللحوم الطرية، الدواجن، الأطعمة البحرية، الفاصولياء والبازيلاء، منتجات الصويا، والبيض.
وتقترح أيضًا القواعد الإرشادية تقليل الأملاح(الصوديوم)، والبقوليات المكررة، والسكريات الإضافية، والدهون الصلبة (كشحم الخنزير، والزبدة، والسمنة).
توجد عادة السكريات المضافة والدهون الصلبة في البيتزا، والصودا، والمشروبات المحلاة بالسكر، والحلويات مثل الكوكيز أو الكيك، والوجبات السريعة،
حيث تعتبر هذه الأطعمة المصدر الرئيسي للسكر والدهون المرتفعة بين الأطفال والبالغين، وتوجد قاعدة أخرى مهمة ألا وهي التأكد من أن أطفالك قد تناولوا الإفطار
وذلك لتوليد الطاقة اللازمة لهم لزيادة التركيز في المدرسة، فعادة ما يرتبط عدم تناول الإفطار بحالات زيادة الوزن والسمنة، خاصة لدى الأطفال والبالغين.
كيف أساعد طفلي على الأكل بشكل أفضل؟
هنا بعض النصائح المهمة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:
أولًا: استخدمي نسبة أقل من الملح، والسكر، والدهون
عندما تقومين بالطهي، احرصي على أن تكون نسبة الدهون الصلبة قليلة، فمثلاً استخدمي زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمنة، وقومي بالتحميص أو الشوي بدلاً من القلي. بإمكانك الحصول على مزيج من وصفات الطعام المحتوية على نسبة قليلة أو خالية من الزيت ومحضرة على الفرن.
اختاري وحضري الطعام بنسبة ملح قليلة. احرصي على أن تكون علبة الملح بعيدًا عن الطاولة. اجعلي الفواكه والخضراوات متوفرة كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة المملحة كالشيبس.
قللي من كمية السكر في الأطعمة التي يتناولها طفلك، اختاري الحبوب مع نسب قليلة من السكر أو مع الفواكه المجففة كمصدر للسكر.
غيري شكل الصحن في يد طفلك.
اجعلي الفواكه والخضراوات نصف ما يمتلكه طفلك في صحنه.
تجنبي الوجبات ذات الحجم الكبير.
ثانيًا : فكري بالمشروبات
قدمي الماء أو الحليب الخالي أو قليل الدسم كمشروب واجعليه الخيار الأول لطفلك.
قللي من كمية الصودا والمشروبات بطعم الفواكه المحلاة بالسكر التي يتناولها طفلك.
قدمي الفواكه الطازجة المحتوية على ألياف أكثر من العصير.
ثالثًا : قدمي الوجبات الخفيفة الصحية
حاولي بأن تجعلي الطعام الصحي في البيت للوجبات الخفيفة واللحوم لكامل العائلة.
قدمي الوجبات الخفيفة كشرائح من التفاح، أو البرتقال، أو الأجاص، أو الكرفس، أو جربي الخبز مع الجبن قليل الدسم، أو زبدة الفستق، أو زبدة مكسرات الصويا.
أعطي طفلك وجبة أو وجبتين صحيتين إضافة إلى وجباتهم اليومية الثلاث لتزويدهم بالطاقة.
قومي بالاطلاع على علامات الأغذية، فبعض الأطعمة غير صحية كما تبدو.
رابعًا : قللي الوجبات السريعة
اطلبي الفاكهة أو السلطة بدلاً من المقالي.
اسألي عن الساندويشات المحضرة بدون صلصات.
اطلبي الحجم الصغير وتجنبي الحجم الكبير.
خامسًا : شاركي وقت الطعام مع العائلة
تناولي وجبات الطعام مع العائلة وقدمي نفس الشيء لكل الأفراد.
اجعلي أطفالك يشاركون في تحضير الطعام، فالأطفال يرغبون بتناول الأطباق التي قاموا بإعدادها.
حاولي التحكم بنسبة السعرات الحرارية، والأملاح، والدهون التي يتناولها أطفالك، وحاولي أن تكون الوجبات معدة منزليًا.
حددي الأكل في مناطق معينة من المنزل، كالمطبخ أو غرفة الطعام.
الصفة الأولى التي يتوجب عليك البحث عنها في أي نوع من الطعام هي إمكانية أن تقدم لك الكمية المناسبة من المواد الغذائية مثل الفيتامينات و المعادن. هذه المواد ضرورية لتقوية الجهاز المناعي. تتوفر هذه المواد الغذائية في الفاكهة و الخضروات. من المهم أن تتناول هذه الأصناف خمس مرات يومياً.
الغذاء الصحي يحتوي علي كمية مناسبة من الدهون
الصفة الثانية التي يجب أن تضعها في الإعتبار عند إختيار الغذاء الصحي هي المحتويات الدهنية. من المهم وجود الكمية المناسبة من الدهون لتتمكن من الحفاظ على نشاطك طوال اليوم و للإستغلال الصحيح للفيتامينات التي تذوب في الدهون. و لكن يجب أن يتم تناول المواد الدهنية بكميات قليلة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية و قد تسبب بعض المتاعب الصحية إذا تم تناولها بكثرة. بعض الأنظمة الغذائية تنادي بتناول كمية قليلة من الدهون خاصة إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك, أو تعاني من إرتفاع ضغط الدم, أو مرض السكر أو أمراض القلب. عليك أيضاً أن تختار النوع المناسب من الدهون, يوصي معظم الخبراء بالحصول على الدهون من مصادر نباتية من الزيتون, و الزبدية, و البذور و المكسرات. يجب عليك أن تتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الدهون الغير مشبعة و ذلك لتفادي الإصابة بالأمراض الإنتكاسية المزمنة مثل أمراض القلب, و مرض السكر, و السكتة الدماغية و السرطان.
الغذاء الجيد يوفر لك مصدر متوازن للطاقة
يجب وضع الكربوهيدرات في الإعتبار أيضاً عند إختيار الغذاء المناسب. فهي مهمة جداً لتزويد الجسم بمصدر متوازن للطاقة. يجب أن تحصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الفاكهة و الخضروات و الحبوب و ذلك لأن هذه الأغذية تحتوي على كمية كبيرة من الألياف و هي التي تساعد على إنقاص الوزن, و سهولة الهضم و في تخفيض مستويات الكوليسترول و السكر في الدم.
من المهم أن تبحث عن بعض الأصناف الغذائية الجيدة و أن تدرجها في نظامك الغذائي حتى تضمن عدم إلحاق الضرر بصحتك. الأغذية الأقرب إلى الطبيعة هي الأفضل دائماً, تجنب الأغذية المصنعة لأنها قد تحتوي على بعض الإضافات الغذائية, و أيضاً على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الناتجة من الدهون و السكريات. أن تأكل بشكل جيد يعني أن تعيش بشكل جيد أيضاً, لذلك إذا كنت تريد تعيش بنمط حياة صحي, يجب عليك أن تتناول الأغذية المفيدة لك.
نصائح هامة عن الطعام الصحي
ما طبيعة الغذاء الذي ينبغي لطفلي أن يتناوله؟
تمامًا كالبالغين ، يرغب الأطفال بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة. تقوم الحكومة الأمريكية بإصدار مجموعة من القواعد الإرشادية المتعلقة بالأكل الصحي كل خمس سنوات، تقترح هذه القواعد الإرشادية توازن السعرات الحرارية مع النشاط الجسدي، أيضًا تنصح القواعد الإرشادية بتحسين عادات الأكل الصحي لتقوية الصحة، وتقليل خطر الأمراض، وأيضًا تقليل زيادة الوزن والسمنة، كما وتشجع هذه الإرشادات الأمريكيين البالغين من العمر سنتين فما فوق على تناول الأطعمة الصحية.
تشمل العناصر المقترحة الأطعمة التالية:
الفواكه، الخضراوات، المكسرات والبذور الخالية من الملح، والبقوليات الكاملة.
الحليب ومشتقاته قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
اللحوم الطرية، الدواجن، الأطعمة البحرية، الفاصولياء والبازيلاء، منتجات الصويا، والبيض.
وتقترح أيضًا القواعد الإرشادية تقليل الأملاح(الصوديوم)، والبقوليات المكررة، والسكريات الإضافية، والدهون الصلبة (كشحم الخنزير، والزبدة، والسمنة).
توجد عادة السكريات المضافة والدهون الصلبة في البيتزا، والصودا، والمشروبات المحلاة بالسكر، والحلويات مثل الكوكيز أو الكيك، والوجبات السريعة،
حيث تعتبر هذه الأطعمة المصدر الرئيسي للسكر والدهون المرتفعة بين الأطفال والبالغين، وتوجد قاعدة أخرى مهمة ألا وهي التأكد من أن أطفالك قد تناولوا الإفطار
وذلك لتوليد الطاقة اللازمة لهم لزيادة التركيز في المدرسة، فعادة ما يرتبط عدم تناول الإفطار بحالات زيادة الوزن والسمنة، خاصة لدى الأطفال والبالغين.
كيف أساعد طفلي على الأكل بشكل أفضل؟
هنا بعض النصائح المهمة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:
أولًا: استخدمي نسبة أقل من الملح، والسكر، والدهون
عندما تقومين بالطهي، احرصي على أن تكون نسبة الدهون الصلبة قليلة، فمثلاً استخدمي زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمنة، وقومي بالتحميص أو الشوي بدلاً من القلي. بإمكانك الحصول على مزيج من وصفات الطعام المحتوية على نسبة قليلة أو خالية من الزيت ومحضرة على الفرن.
اختاري وحضري الطعام بنسبة ملح قليلة. احرصي على أن تكون علبة الملح بعيدًا عن الطاولة. اجعلي الفواكه والخضراوات متوفرة كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة المملحة كالشيبس.
قللي من كمية السكر في الأطعمة التي يتناولها طفلك، اختاري الحبوب مع نسب قليلة من السكر أو مع الفواكه المجففة كمصدر للسكر.
غيري شكل الصحن في يد طفلك.
اجعلي الفواكه والخضراوات نصف ما يمتلكه طفلك في صحنه.
تجنبي الوجبات ذات الحجم الكبير.
ثانيًا : فكري بالمشروبات
قدمي الماء أو الحليب الخالي أو قليل الدسم كمشروب واجعليه الخيار الأول لطفلك.
قللي من كمية الصودا والمشروبات بطعم الفواكه المحلاة بالسكر التي يتناولها طفلك.
قدمي الفواكه الطازجة المحتوية على ألياف أكثر من العصير.
ثالثًا : قدمي الوجبات الخفيفة الصحية
حاولي بأن تجعلي الطعام الصحي في البيت للوجبات الخفيفة واللحوم لكامل العائلة.
قدمي الوجبات الخفيفة كشرائح من التفاح، أو البرتقال، أو الأجاص، أو الكرفس، أو جربي الخبز مع الجبن قليل الدسم، أو زبدة الفستق، أو زبدة مكسرات الصويا.
أعطي طفلك وجبة أو وجبتين صحيتين إضافة إلى وجباتهم اليومية الثلاث لتزويدهم بالطاقة.
قومي بالاطلاع على علامات الأغذية، فبعض الأطعمة غير صحية كما تبدو.
رابعًا : قللي الوجبات السريعة
اطلبي الفاكهة أو السلطة بدلاً من المقالي.
اسألي عن الساندويشات المحضرة بدون صلصات.
اطلبي الحجم الصغير وتجنبي الحجم الكبير.
خامسًا : شاركي وقت الطعام مع العائلة
تناولي وجبات الطعام مع العائلة وقدمي نفس الشيء لكل الأفراد.
اجعلي أطفالك يشاركون في تحضير الطعام، فالأطفال يرغبون بتناول الأطباق التي قاموا بإعدادها.
حاولي التحكم بنسبة السعرات الحرارية، والأملاح، والدهون التي يتناولها أطفالك، وحاولي أن تكون الوجبات معدة منزليًا.
حددي الأكل في مناطق معينة من المنزل، كالمطبخ أو غرفة الطعام.
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة