كثير من الأفراد لا يعرفونون بالفوائد الصحية للأغذية الرخيصة رصدها تقرير منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ، فكيف يمكن تناول أغذية منخفضة السعر ومرتفعة القيمة؟
غذاء الفقراء علاج للأغنياء" حكمة رددها السابقون، فما مدى مصداقيتها في الوقت الحالي؟ إذ يعاني ثلث سكان العالم سوءَ التغذية وفق تقرير التغذية العالمي للعام 2016، فإن توفر غذاء صحي ورخيص يُعَد تحديًا ضخمًا.
وورد في التقرير الذي عرضه المعهد الدولي لبحوث السياسات الغذائية للعام 2016، أن خُمس أطفال يعانون التقزم الناتج عن سوء التغذية وليس نقصها، و27% من الأطفال تحت خمس سنوات مصابون بالأنيميا، كما عزى 11% من وفيات الأطفال إلى سوء التغذية أيضًا.
إن الفقر وارتفاع أسعار الغذاء ليسا وحدهما المسؤولين عن الأزمة، إذ رصد تقرير لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة، الفاو (FAO) كثير من الأفراد لايعرفون بالفوائد الصحية لأغذية رخيصة وذات قيمة غذائية عالية كالبقول مثلًا، ذات المحتوى البروتيني المرتفع والغنية بأنواع من الفيتامينات، إلى جانب حمض الفوليك.
وعلى إثر هذه الأرقام أطلقت المنظمة مشروع "تحسين الأمن الغذائي
الطهي علم
يقوم الفريق البحثي بتعليم الأسر الريفية كيفية استثمار مواردها الحالية للخروج بنمط غذائي صحي يتناسب مع موارد بيئتها.
ويضم المشروع تحت مظلته مشروع "المطبخ التثقيفي التغذوي بالمجتمعات المحلية"، إذ تم إنشاء 15 مطبخًا يضم كل منها 30 سيدة، ويستهدف تدريب الأمهات على كيفية إعداد وجبات كاملة العناصر الغذائية ارتكازًا على الأطباق المصرية المعروفة.
نصائح للسيدات حول كيفية القيام "بتعديلات بسيطة" تزيد القيمة الغذائية للوجبات المعتادة، بغرض تحسين صحة أفراد المجتمع.
يهدف إلى تعليم الأسر كيفية الطهي بشكل صحي، والدمج السليم للعناصر الغذائية، "على سبيل المثال نعطيهم أفكارًا لرفع القيمة الغذائية لأطباق عالية المحتوى من الكربوهيدرات، فطبق الأرز إذا أضيف إليه العدس أو الفول المدشوش يصبح غنيًّا بالروتين، ولو أضيف إليه الجزر أو الكرفس أو البقدونس، فإننا نكون قد أضفنا فيتامين أ المهم للنمو".
لحث ربات البيوت الفقيرة على إعادة إحياء بعض الأطباق القديمة مثل طبق البصارة وغيرها من الأطباق المرتكزة على البقول، والتي بدأ الكثير منها في الاندثار رغم قيمته الغذائية العالية،
وكجزء من مساعي الحد من عبء استهلاك البروتين الحيواني على البيئة وعلى الاقتصاد،
بالفول والبقول.. يومك سعيد
وتدخل حبوب الفول في وصفات عديدة في بلدان البحر المتوسط، وهي -كما تؤكد اختبارات علماء من كلية الطب جامعة فاندربيلت بولاية تينيسي الأمريكية- وجبة مثيرة للسعادة والمُتعة، إذ تحتوي الحبوب السمراء على كميات من الدوبامين L-DOPA، وهو مركب كيميائي يطلقه المخ استجابةً للشعور بالنشوة أو السعادة.
وأشارت دراسة منشورة عام 2013 على الدورية الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن أثر الارتفاع في معدل الدوبامين استمر لمدة 6 ساعات تالية لتناول حبوب الفول.
وتركز البحوث الحالية على العلاقة بين تناول البقول -وعلى رأسها الفول- وإمكانيات خفض احتمالات الإصابة بمرض باركنسون "الشلل الرعاش" الذي أصيب به الملاكم العالمي محمد علي كلاي.
وبالرجوع لموقع التغذية وأنت لاحتساب القيمة الغذائية للفول، نجد أن كل 100 جرام من الفول تحتوي على حوالي 66% من الألياف، و46% من البروتين، فضلاً عن الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، فهو من أغنى النباتات بعنصر البوتاسيوم، ويعد متكامل العناصر الغذائية.
وأما "الكشري" أيضًا أحد الأطباق المصرية عالية القيمة الغذائية وذات التكلفة المنخفضة، إذ يتكون من خليط الأرز، والمعكرونة، والعدس بنسب متساوية".
وقال: "بدراسة هذا الطبق، نجده مثاليًّا وصحيًّا لاحتوائه على عناصر غذائية متكاملة، ويمكن إضافة طبق من الخضروات بجانبه".
البروتين الحيواني أم النباتي
إن البروتين الحيواني المتوفر في اللحوم بأنواعها هو الأكثر شعبية والأعلى سعرًا، فهو يحوي نسبة كافية من الأحماض الأمينية الرئيسية المطلوبة لبناء الخلايا والأجسام المضادة ولإصلاح الأنسجة التالفة.
أما البروتين النباتي فغالبًا ما يفتقر إلى عدد من الأحماض الأمينية باستثناء حبوب فول الصويا والكينوا. لذا يُفضَّل تناول مجموعات متنوعة من النباتات ليكمل بعضها بعضًا.
أما عنصر الحديد والموجود بوفرة في البروتين الحيواني، فلتعويضه ينصح المتخصصون بإضافة فيتامين سي "ج" لما نتناوله من مصادر نباتية للحديد؛ إذ يساعد على امتصاص كمية أكبر من المعدن المهم. أما تناول المشروبات التي تحتوي على حامض الفيتيك -ومنها الشاي- فتعوق امتصاص الحديد، كما ورد في دليل "احصل على الأفضل من غذائك" الصادر من FAO عام 1995.
ووفق دراسة لباحثين من برنامج علوم التغذية ومركز أبحاث السمنة بجامعة واشنطن نُشرت في نوفمبر 2010، فإن النهج الذي تتبعه منظمة FAO من إعداد لقوائم بأغذية رخيصة ومتكاملة القيمة الغذائية هو الأكثر فاعلية.
فالدراسة أكدت أن إعداد "خطط غذائية مقتصدة" ووضعها في قوائم جاهزة للمستهلكين؛ بما يتناسب مع الثقافة والذوق العام في البلد، من شأنه تحسين الخيارات الغذائية للأفراد.
لازم نقول طريقة عمل هذه الاكلات بعد هذه الاثبات علي فائدتها
عدس بجبة منقوع
ارز ابيض
شعرية
مكرونة مسلوقة
حمص مسلوق
ماء مغلي
بصلة مقطعة صغير
للصلصة:
ثوم مفروم
بصل مفروم
خل
عصير ليمون
عصير طماطم طارزجة
صلصة طماطم
شطة و كمون وكسبرة
ملح وفلفل
للدقة :
ثوم مفروم
خل وعصير ليمون
ماء
كمون وكسبرة وشطة وملح وفلفل
للزينة :
بصل جوليان
نشا
ملح
الطريقة:
يوضع العدس على النار مع الماء ويترك ليغلي في حلة اخرى اخرى تحمر الشعرية، ثم يشوح الارز معها، ثم يضاف للعدس
تحمر بصلة في ملعقة زيت وتضاف لخليط الارز والعدس، ثم يضاف مقدار الملء، ويترك ليغلي ويتشرب الارز كل الماء وينضج تماما.
يضاف الملح في الاخر.
لعمل الدقة:
تخلط كل مكونات الدقة جيدا، وتترك مدة 2 ساعة قبل التقديم.
( لو قدمت مباشرة، يجب غليها غلوة واحدة).
لعمل الصلصة:
في حلة على النار يشوح الثوم والبصل في ملعقة زيت، ثم يضاف عصير الطماطم الطازج، مع 2 ملعقة من صلصلة الطماطم الجاهزة.
يتبل الخليط بالملح والفلفل والشطة والكسبرة والكمون، ثم يضاف الخل وعصير الليمون حسب الرغبة.
تترك لتغلي مع بعضها.
لعمل البصل المحمر:
يتبل البصل بالملح، ويرش بالنشا، ثم يحمر في زيت غزير.
لتقديم الكشري:
يوضع الارز مع العدس في طبق التقديم، ثم المكرونة و الحمص والبصل المحمر، ويرش بالصلصة، ويقدم مع الدقة.
طريقة عمل سلطة الفول بالحمص :
المقادير
1 كوب فول أخضر
1 كوب فاصوليا بيضاء
3 طماطم مقطعة
1 كوب فاصوليا خضراء
½ كوب حمص مسلوق
3 ملاعق بقدونس مفروم
1 ملعقة ملح
4 ملاعق عصير ليمون
2 ملعقة زيت زيتون
1 ملعقة كمون
1 ملعقة خل
طريقة عمل سلطة الفول بالحمص :
1- اخلطي الفول، الفاصوليا البيضاء، الطماطم المقطعة، الفاصوليا الخضراء والبقدونس جيداً.
2- تبّلي السلطة بالملح، الكمون، الخل، عصير الليمون وزيت الزيتون وقلبيها.
3- قدميها لعائلتك.
طريقة عمل البصارة
المقادير
1/4 كيلو فول مدشوش ( مغسول ومنقوع )
1/4 كوب زيت زيتون
بصلة مفرومة
3 فصوص ثوم
3 كوب شبت وبقدونس وكزبرة طازجة
1 ملعقة كبيرة كمون
ملح وفلفل
ماء حسب الاحتياج.
نعناع طازج ( اختياري )
بصل اخضر ( اختياري )
للزينة:
بصل مقرمش
نعناع طازج
طريقة التحضير
الطريقة:
في حلة على النار، يوضع زيت الزيتون، ويوضع البصل والثوم ويشوح ، ثم يضاف الفول المدشوش، وتضاف الماء حسب الاحتياج، يترك على النار حتى الغليان.
تضاف الكزبرة والبقدونس والشبت والكمون وملح والفلفل ويقلب جيداً
يضاف النعناع والبصل الاخضر حسب الرغبة..
يترك على النار ليغلي جيدا حتى ينضج الفول.
يضرب الخليط جيدا في الخلاط او بالهاند بليندر ، وتصب في طبق التقديم ( قوامها بيتماسك قليلا بعد ما تبرد )
تزين بالبصل المقرمش والنعناع .
ملحوظات:
البصارة لها فوائد كثيرة وتساعد على الشبع، ومهم اضافة الكمون للناس اللي عندها مشاكل في القولقون.
افضل نقع الفول المدشوش وليس استخدامه مباشرة، لان النقع في الماء يزيل السمسوم الموجودة في البقوليات.
لعمل البصل المقرمش: في زيت غزير ، يوضع البصل والزيت مازال دافئ ويقلب باستمرار حتى يأخذ اللون والقرمشة الحلوة.
غذاء الفقراء علاج للأغنياء" حكمة رددها السابقون، فما مدى مصداقيتها في الوقت الحالي؟ إذ يعاني ثلث سكان العالم سوءَ التغذية وفق تقرير التغذية العالمي للعام 2016، فإن توفر غذاء صحي ورخيص يُعَد تحديًا ضخمًا.
وورد في التقرير الذي عرضه المعهد الدولي لبحوث السياسات الغذائية للعام 2016، أن خُمس أطفال يعانون التقزم الناتج عن سوء التغذية وليس نقصها، و27% من الأطفال تحت خمس سنوات مصابون بالأنيميا، كما عزى 11% من وفيات الأطفال إلى سوء التغذية أيضًا.
إن الفقر وارتفاع أسعار الغذاء ليسا وحدهما المسؤولين عن الأزمة، إذ رصد تقرير لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة، الفاو (FAO) كثير من الأفراد لايعرفون بالفوائد الصحية لأغذية رخيصة وذات قيمة غذائية عالية كالبقول مثلًا، ذات المحتوى البروتيني المرتفع والغنية بأنواع من الفيتامينات، إلى جانب حمض الفوليك.
وعلى إثر هذه الأرقام أطلقت المنظمة مشروع "تحسين الأمن الغذائي
الطهي علم
يقوم الفريق البحثي بتعليم الأسر الريفية كيفية استثمار مواردها الحالية للخروج بنمط غذائي صحي يتناسب مع موارد بيئتها.
ويضم المشروع تحت مظلته مشروع "المطبخ التثقيفي التغذوي بالمجتمعات المحلية"، إذ تم إنشاء 15 مطبخًا يضم كل منها 30 سيدة، ويستهدف تدريب الأمهات على كيفية إعداد وجبات كاملة العناصر الغذائية ارتكازًا على الأطباق المصرية المعروفة.
نصائح للسيدات حول كيفية القيام "بتعديلات بسيطة" تزيد القيمة الغذائية للوجبات المعتادة، بغرض تحسين صحة أفراد المجتمع.
يهدف إلى تعليم الأسر كيفية الطهي بشكل صحي، والدمج السليم للعناصر الغذائية، "على سبيل المثال نعطيهم أفكارًا لرفع القيمة الغذائية لأطباق عالية المحتوى من الكربوهيدرات، فطبق الأرز إذا أضيف إليه العدس أو الفول المدشوش يصبح غنيًّا بالروتين، ولو أضيف إليه الجزر أو الكرفس أو البقدونس، فإننا نكون قد أضفنا فيتامين أ المهم للنمو".
لحث ربات البيوت الفقيرة على إعادة إحياء بعض الأطباق القديمة مثل طبق البصارة وغيرها من الأطباق المرتكزة على البقول، والتي بدأ الكثير منها في الاندثار رغم قيمته الغذائية العالية،
وكجزء من مساعي الحد من عبء استهلاك البروتين الحيواني على البيئة وعلى الاقتصاد،
بالفول والبقول.. يومك سعيد
وتدخل حبوب الفول في وصفات عديدة في بلدان البحر المتوسط، وهي -كما تؤكد اختبارات علماء من كلية الطب جامعة فاندربيلت بولاية تينيسي الأمريكية- وجبة مثيرة للسعادة والمُتعة، إذ تحتوي الحبوب السمراء على كميات من الدوبامين L-DOPA، وهو مركب كيميائي يطلقه المخ استجابةً للشعور بالنشوة أو السعادة.
وأشارت دراسة منشورة عام 2013 على الدورية الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن أثر الارتفاع في معدل الدوبامين استمر لمدة 6 ساعات تالية لتناول حبوب الفول.
وتركز البحوث الحالية على العلاقة بين تناول البقول -وعلى رأسها الفول- وإمكانيات خفض احتمالات الإصابة بمرض باركنسون "الشلل الرعاش" الذي أصيب به الملاكم العالمي محمد علي كلاي.
وبالرجوع لموقع التغذية وأنت لاحتساب القيمة الغذائية للفول، نجد أن كل 100 جرام من الفول تحتوي على حوالي 66% من الألياف، و46% من البروتين، فضلاً عن الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، فهو من أغنى النباتات بعنصر البوتاسيوم، ويعد متكامل العناصر الغذائية.
وأما "الكشري" أيضًا أحد الأطباق المصرية عالية القيمة الغذائية وذات التكلفة المنخفضة، إذ يتكون من خليط الأرز، والمعكرونة، والعدس بنسب متساوية".
وقال: "بدراسة هذا الطبق، نجده مثاليًّا وصحيًّا لاحتوائه على عناصر غذائية متكاملة، ويمكن إضافة طبق من الخضروات بجانبه".
البروتين الحيواني أم النباتي
إن البروتين الحيواني المتوفر في اللحوم بأنواعها هو الأكثر شعبية والأعلى سعرًا، فهو يحوي نسبة كافية من الأحماض الأمينية الرئيسية المطلوبة لبناء الخلايا والأجسام المضادة ولإصلاح الأنسجة التالفة.
أما البروتين النباتي فغالبًا ما يفتقر إلى عدد من الأحماض الأمينية باستثناء حبوب فول الصويا والكينوا. لذا يُفضَّل تناول مجموعات متنوعة من النباتات ليكمل بعضها بعضًا.
أما عنصر الحديد والموجود بوفرة في البروتين الحيواني، فلتعويضه ينصح المتخصصون بإضافة فيتامين سي "ج" لما نتناوله من مصادر نباتية للحديد؛ إذ يساعد على امتصاص كمية أكبر من المعدن المهم. أما تناول المشروبات التي تحتوي على حامض الفيتيك -ومنها الشاي- فتعوق امتصاص الحديد، كما ورد في دليل "احصل على الأفضل من غذائك" الصادر من FAO عام 1995.
ووفق دراسة لباحثين من برنامج علوم التغذية ومركز أبحاث السمنة بجامعة واشنطن نُشرت في نوفمبر 2010، فإن النهج الذي تتبعه منظمة FAO من إعداد لقوائم بأغذية رخيصة ومتكاملة القيمة الغذائية هو الأكثر فاعلية.
فالدراسة أكدت أن إعداد "خطط غذائية مقتصدة" ووضعها في قوائم جاهزة للمستهلكين؛ بما يتناسب مع الثقافة والذوق العام في البلد، من شأنه تحسين الخيارات الغذائية للأفراد.
لازم نقول طريقة عمل هذه الاكلات بعد هذه الاثبات علي فائدتها
الكشري المصري… بطريقة اخف
عدس بجبة منقوع
ارز ابيض
شعرية
مكرونة مسلوقة
حمص مسلوق
ماء مغلي
بصلة مقطعة صغير
للصلصة:
ثوم مفروم
بصل مفروم
خل
عصير ليمون
عصير طماطم طارزجة
صلصة طماطم
شطة و كمون وكسبرة
ملح وفلفل
للدقة :
ثوم مفروم
خل وعصير ليمون
ماء
كمون وكسبرة وشطة وملح وفلفل
للزينة :
بصل جوليان
نشا
ملح
الطريقة:
يوضع العدس على النار مع الماء ويترك ليغلي في حلة اخرى اخرى تحمر الشعرية، ثم يشوح الارز معها، ثم يضاف للعدس
تحمر بصلة في ملعقة زيت وتضاف لخليط الارز والعدس، ثم يضاف مقدار الملء، ويترك ليغلي ويتشرب الارز كل الماء وينضج تماما.
يضاف الملح في الاخر.
لعمل الدقة:
تخلط كل مكونات الدقة جيدا، وتترك مدة 2 ساعة قبل التقديم.
( لو قدمت مباشرة، يجب غليها غلوة واحدة).
لعمل الصلصة:
في حلة على النار يشوح الثوم والبصل في ملعقة زيت، ثم يضاف عصير الطماطم الطازج، مع 2 ملعقة من صلصلة الطماطم الجاهزة.
يتبل الخليط بالملح والفلفل والشطة والكسبرة والكمون، ثم يضاف الخل وعصير الليمون حسب الرغبة.
تترك لتغلي مع بعضها.
لعمل البصل المحمر:
يتبل البصل بالملح، ويرش بالنشا، ثم يحمر في زيت غزير.
لتقديم الكشري:
يوضع الارز مع العدس في طبق التقديم، ثم المكرونة و الحمص والبصل المحمر، ويرش بالصلصة، ويقدم مع الدقة.
طريقة عمل سلطة الفول بالحمص :
المقادير
1 كوب فول أخضر
1 كوب فاصوليا بيضاء
3 طماطم مقطعة
1 كوب فاصوليا خضراء
½ كوب حمص مسلوق
3 ملاعق بقدونس مفروم
1 ملعقة ملح
4 ملاعق عصير ليمون
2 ملعقة زيت زيتون
1 ملعقة كمون
1 ملعقة خل
طريقة عمل سلطة الفول بالحمص :
1- اخلطي الفول، الفاصوليا البيضاء، الطماطم المقطعة، الفاصوليا الخضراء والبقدونس جيداً.
2- تبّلي السلطة بالملح، الكمون، الخل، عصير الليمون وزيت الزيتون وقلبيها.
3- قدميها لعائلتك.
طريقة عمل البصارة
المقادير
1/4 كيلو فول مدشوش ( مغسول ومنقوع )
1/4 كوب زيت زيتون
بصلة مفرومة
3 فصوص ثوم
3 كوب شبت وبقدونس وكزبرة طازجة
1 ملعقة كبيرة كمون
ملح وفلفل
ماء حسب الاحتياج.
نعناع طازج ( اختياري )
للزينة:
بصل مقرمش
نعناع طازج
طريقة التحضير
الطريقة:
في حلة على النار، يوضع زيت الزيتون، ويوضع البصل والثوم ويشوح ، ثم يضاف الفول المدشوش، وتضاف الماء حسب الاحتياج، يترك على النار حتى الغليان.
تضاف الكزبرة والبقدونس والشبت والكمون وملح والفلفل ويقلب جيداً
يضاف النعناع والبصل الاخضر حسب الرغبة..
يترك على النار ليغلي جيدا حتى ينضج الفول.
يضرب الخليط جيدا في الخلاط او بالهاند بليندر ، وتصب في طبق التقديم ( قوامها بيتماسك قليلا بعد ما تبرد )
تزين بالبصل المقرمش والنعناع .
ملحوظات:
البصارة لها فوائد كثيرة وتساعد على الشبع، ومهم اضافة الكمون للناس اللي عندها مشاكل في القولقون.
افضل نقع الفول المدشوش وليس استخدامه مباشرة، لان النقع في الماء يزيل السمسوم الموجودة في البقوليات.
لعمل البصل المقرمش: في زيت غزير ، يوضع البصل والزيت مازال دافئ ويقلب باستمرار حتى يأخذ اللون والقرمشة الحلوة.
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة