فهم أساسيات التغذية الجيّدة
من خلال فهم أساسيات التغذية الجيّدة، ستتمكّن من اتخاذ قرارات أفضل.
النظام الغذائي الصحّي والمتوازن الذي يزوّد جسدك بالمكوّنات الغذائية الأساسية، يتكوّن من مجموعة واسعة من الأطعمة وبكميات صحيحة ومناسبة.
اولا : الحبوب
البطاطس، الأرز، المعكرونة، الخبز، الحبوب، النودلز، الشوفان، الشعير، الكوسكوس، البرغل، الذرة، الكينوا، الجاودار، إلخ...
التوصيات
11-6 حصة يومياً (45% -65% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
يجب ان تشمل كل وجبة أحد الأغذية المدرجة في هذه المجموعة على الأقل
اختيار مجموعة من الحبوب الكاملة التي تُعتبر من النشويات مثل الأرز الأسمر، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز الأسمر، لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن
فوائده
القمح، خصوصاً القمح الكامل، غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية الضرورية للصحة. وهو مصدر مهم للألياف الغذائية، والكربوهيدرات التي تعزز الطاقة، وفيتامينات ب والمعادن. أما كمية الألياف التي تحتوي عليها القمحة الكاملة فتساعد على الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما تحد من مشكلة الإمساك، وتقلل من مستويات الكولسترول في الدم، وتخفض من نسبة الإصابة بأمراض القلب، وتعزز الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في مسألة الوزن.
السعرات الحرارية
معدل الحصة الواحدة يحتوي تقريباً على 80 سعرة حرارية.
ثانياً : اللحوم والبقول
السمك، المحار، اللحم الأحمر، الدواجن، الفاصوليا، البيض، المكسّرات، البذور، التوفو، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً (10% - 35% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
اختيار أطعمة متنوّعة من البروتين، ومن الأفضل أن تكون مخبوزة أو مشوية
اختيار لحوم ودواجن منخفضة الدهون ونزع الجزء الظاهر من الدهون وجلود الدواجن
الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. يجب تناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع
فوائدها
تشمل فئة اللحوم والحبوب: اللحوم الحمراء، الأسماك، الدواجن، المكسرات، البذور، البيض، والحبوب المجففة. وتعد كلها مصدراً جيداً للبروتين، والفيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والفيتامين E، والزنك. يذكر أنه لا غنى عن هذه الأطباق الغنية بالبروتين لأنها تساعد على نمو الخلايا وإصلاحها. أما المغذيات الأساسية الموجودة في هذه الفئة من الطعام فتعزز وظيفة الهرمونات، والأنزيمات، والجهاز المناعي. رغم ذلك، هناك أنواع بروتين أكثر صحة من غيرها نجدها في الثمار البحرية التي توفر للجسم الأوميغا 3، وهو ضروري لنمو الدماغ والابتعاد عن أمراض القلب. في حين، تحتوي شرائح لحوم البقر، والضأن، والنقانق، والهوت دوغ، وغيرها... على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي يجب الحد من تناولها.
السعرات الحرارية
الحصة الواحدة تحتوي من 55 إلى 80 سعرة حرارية (تتوقف الكمية على نسبة الدهون الموجودة في الحصة). أمثلة عن الحصة الواحدة: ¾ كوب من الحمص أو العدس، بيضة كاملة، ¼ كوب من المكسرات أو البذور، 100 غ من التوفو،30 غ من اللحوم، الدجاج أو السمك.
ثالثاً : الدهون الصحيّة
الدهون غيرالمشبعة – زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت دوارالشمس، زيت الفول السوداني وغيرها من الزيوت النباتية، الأفوكادو، الأسماك الغنية بالزيوت، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً (25% - 20% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا يجب أن يكون حجم الوجبة محدوداً
يجب الاحتفاظ بالزيوت في مكان بارد، في خزانة مظلمة أو في الثلاجة، كي لا تفسد
تحضير صلصة السلطة مع زيت الكانولا أو زيت الزيتون، واستخدام كمية صغيرة فقط أثناء الطهو
فوائدها
بعض أنواع الدهون التي نتناولها ضرورية للحفاظ على الصحة والطاقة. لكن ما لا يعرفه كثيرون هو أن الدهون الصحية، على عكس الدهون غير الصحية، تعزز مستوى الكولسترول في الدم، وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد الدماغ على أداء وظيفته، وتمهد لبشرة صحية. هذا فضلاً عن تنظيم إنتاج الهرمونات، ومساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات. تشمل هذه الدهون الصحية الزيتون، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والسمك الدهني، والمكسرات، والبذور.
السعرات الحرارية
54 سعرة حرارية لكل حصة
رابعاُ : منتجات الحليب والألبان
الحليب، الجبنة، الزبادي، اللبن، اللبنة، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً
اختيار حليب أو زبادي أو منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم
إذا كنت لا تستهلك الحليب، يجب اختيار منتجات خالية من اللاكتوز أو مصادر كالسيوم أخرى
للاستمتاع بالفوائد الصحية لمنتجات الألبان من دون الحصول على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، يجب استعمال حليب مقشود أو منتجات ألبان قليلة الدسم
فوائده
إذا كنتم ممن يهتمون جدياً بصحتهم، عليكم إدخال اللبن إلى غذائكم اليومي لما فيه من فوائد صحية. فاللبن هو غذاء غني بالكالسيوم، وهو مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. أما البروبيوتيك الذي يحتوي عليه فيعزز الجهاز المناعي، ويساعد على تعزيز التوازن بين البكتيريا «الجيدة» والبكتيريا «السيئة» الضروريتين لصحة الجهاز الهضمي. وحصة واحدة من اللبن تعد مصدراً كبيراً للمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والريبوفلافين، واليود، والزنك، والفيتامين B6 والفيتامين B12. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز، فيمكنهم الاستمتاع بتناول اللبن لأنه يحتوي على كميات قليلة من اللاكتوز مقارنة بالحليب.
السعرات الحرارية
معدل الحصة الواحدة يحتوي تقريباً على 80 سعرة حرارية.
خامساً : الخضروات
السبانخ، البروكولي، الجزر، الطماطم، الشمندر، الخضروات الورقية، الخيار، الخس، إلخ...
التوصيات
5-3 حصص يومياً
الخضروات ذات اللون القوي مثل السبانخ، الطماطم والفلفل الأخضر هي غنية بالعناصر الغذائية
اختيار خضروات مختلفة اللون، لأن كل منها يحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة
اختيار خضروات طازجة بدلاً من الخضروات المعلبة، وتناولها نيئة أو مسلوقة بدلاً من قليها
فوائدها
اتباع نظام غذائي غني بالخضروات متعددة الأنواع والألوان سيعزز جسمكم بمغذيات حيوية كثيرة منها البوتاسيوم، الألياف، الفولات (حمض الفوليك)، والفيتامينات A,E,C. فإذا كنتم تحاولون خسارة الوزن بالحد من السعرات الحرارية التي تتناولونها، تذكروا الخضروات لأنكم من خلالها ستنجحون في الحد من عدد تلك السعرات والدهون. كما أن الخضروات تحتوي على كمية وفيرة من الألياف، الأمر الذي سيساعدكم على الشعور بالشبع، والذي سيعزز وظيفة أمعائكم، ويخفض من مستويات الكولسترول في الدم، وبالتالي سيحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن الخضروات غنية بالعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
السعرات الحرارية
تحتوي الحصة الواحدة على 35 سعرة حرارية. أمثلة عن الحصة الواحدة: ½ كوب من الخضروات المطهوة، كوب واحد من الخضروات الورقية النيئة، ½ كوب من عصير الخضروات
سادساً : الفواكه
طازجة، مجففة أو عصائر – الموز، التفاح، المانغو، التمر، التوت، البرتقال، الجوافة، العنب، الأناناس، إلخ...
التوصيات
4-2 حصص يومياً
تناول مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع
من الأفضل تناولها كما هي وبدون تقشيرها لتحافظ على الألياف
تُعتبر الفاكهة وجبة خفيفة رائعة تفصل بين الوجبات الأساسية
فوائدها
هل فكرتم يوماً بتناول حبة فاكهة طازجة لتسكتوا الجوع الذي تشعرون به، بدلاً من اختيار لوح شوكولاته؟ فالفاكهة هي أفضل خيار للوجبات الخفيفة، بما أنها قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالسكريات، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C، والفولات (حمض الفوليك)، وكلها ضرورية لتعزيز صحتكم ووقايتكم ضد بعض أمراض القلب والسرطان. كما أن الفاكهة غنية بالألياف، تساعد على الشعور بالشبع، وتعزز الطاقة إلى حين موعد الوجبة التالية.
السعرات الحرارية
تحتوي الحصة الواحدة على 60 سعرة حرارية. أمثلة عن الحصة الواحدة: حبة تفاح متوسطة الحجم، ½ كوب من عصير الفاكهة الطازجة، حبة موز متوسطة الحجم، ½ حبة بابايا، شريحة أناناس، حبة برتقال، حبة جوافة، 4 ملاعق صغيرة مربى.
سابعا : المياه
طبيعية، مقطرة، فوارة، إلخ...
التوصيات
3-2 لتر يومياً (8-14 كوب في اليوم)
تشكل المياه حوالي 60% - 50% من إجمالي وزن الجسم
يجب شربها بالتدريج
الإبقاء على المياه في متناول اليد دائماً
شرب الماء قبل واثنائها وبعدها ممارسة الرياضة
فوائدها
جسمنا يعتمد على المياه لأداء عمله على نحو سليم. فالمياه تشكل حوالى 60 في المئة من وزننا. هذا بالإضافة إلى كونها ضرورية لترطب عيوننا، أفواهنا، أمعاءنا، ولتزيّت مفاصلنا. والمياه ضرورية لطرد السموم من الجسم، والتخلص من النفايات عن طريق التعرق والتبول. كما أنها ضرورية لتنظيم حرارة الجسم والتحكم بها وحسن سير عمل الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية
المياه لا تحتوي على سعرات حرارية.
ثامناً : متفرقات
حلويات، سكاكر، سكر مضاف، شوكولاته، مأكولات مقلية، دهون مشبعة وغير مشبعة، إلخ...
التوصيات
تناولها بكميات قليلة
تناولها مرة في الأسبوع مع الحلوى المفضلة لديك
يجب مراقبة الكمية لأنها غنية بالسعرات الحرارية
يجب تفادي الحصول عليها بسهولة
تاسعاً : العسل
فوائده
العسل ليس فقط محلٍ طبيعي ولذيذ، بل يتمتع بفوائد صحية كثيرة. فهذا الغذاء الذهبي يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الفيتامين C والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. وكل هذا يجعل منه معززاً للمناعة ومحارباً لعدوى الالتهابات. من أهم فوائد العسل الصحية وأشهرها قدرته على معالجة التهابات الحلق والحد من السعال.
السعرات الحرارية
64 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
من خلال فهم أساسيات التغذية الجيّدة، ستتمكّن من اتخاذ قرارات أفضل.
النظام الغذائي الصحّي والمتوازن الذي يزوّد جسدك بالمكوّنات الغذائية الأساسية، يتكوّن من مجموعة واسعة من الأطعمة وبكميات صحيحة ومناسبة.
اولا : الحبوب
البطاطس، الأرز، المعكرونة، الخبز، الحبوب، النودلز، الشوفان، الشعير، الكوسكوس، البرغل، الذرة، الكينوا، الجاودار، إلخ...التوصيات
11-6 حصة يومياً (45% -65% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
يجب ان تشمل كل وجبة أحد الأغذية المدرجة في هذه المجموعة على الأقل
اختيار مجموعة من الحبوب الكاملة التي تُعتبر من النشويات مثل الأرز الأسمر، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز الأسمر، لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن
فوائده
القمح، خصوصاً القمح الكامل، غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية الضرورية للصحة. وهو مصدر مهم للألياف الغذائية، والكربوهيدرات التي تعزز الطاقة، وفيتامينات ب والمعادن. أما كمية الألياف التي تحتوي عليها القمحة الكاملة فتساعد على الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما تحد من مشكلة الإمساك، وتقلل من مستويات الكولسترول في الدم، وتخفض من نسبة الإصابة بأمراض القلب، وتعزز الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في مسألة الوزن.
السعرات الحرارية
معدل الحصة الواحدة يحتوي تقريباً على 80 سعرة حرارية.
ثانياً : اللحوم والبقول
السمك، المحار، اللحم الأحمر، الدواجن، الفاصوليا، البيض، المكسّرات، البذور، التوفو، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً (10% - 35% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
اختيار أطعمة متنوّعة من البروتين، ومن الأفضل أن تكون مخبوزة أو مشوية
اختيار لحوم ودواجن منخفضة الدهون ونزع الجزء الظاهر من الدهون وجلود الدواجن
الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. يجب تناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع
فوائدها
السعرات الحرارية
الحصة الواحدة تحتوي من 55 إلى 80 سعرة حرارية (تتوقف الكمية على نسبة الدهون الموجودة في الحصة). أمثلة عن الحصة الواحدة: ¾ كوب من الحمص أو العدس، بيضة كاملة، ¼ كوب من المكسرات أو البذور، 100 غ من التوفو،30 غ من اللحوم، الدجاج أو السمك.
ثالثاً : الدهون الصحيّة
الدهون غيرالمشبعة – زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت دوارالشمس، زيت الفول السوداني وغيرها من الزيوت النباتية، الأفوكادو، الأسماك الغنية بالزيوت، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً (25% - 20% من كمية السعرات الحرارية اليومية)
يجب الاحتفاظ بالزيوت في مكان بارد، في خزانة مظلمة أو في الثلاجة، كي لا تفسد
تحضير صلصة السلطة مع زيت الكانولا أو زيت الزيتون، واستخدام كمية صغيرة فقط أثناء الطهو
فوائدها
بعض أنواع الدهون التي نتناولها ضرورية للحفاظ على الصحة والطاقة. لكن ما لا يعرفه كثيرون هو أن الدهون الصحية، على عكس الدهون غير الصحية، تعزز مستوى الكولسترول في الدم، وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد الدماغ على أداء وظيفته، وتمهد لبشرة صحية. هذا فضلاً عن تنظيم إنتاج الهرمونات، ومساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات. تشمل هذه الدهون الصحية الزيتون، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والسمك الدهني، والمكسرات، والبذور.
السعرات الحرارية
54 سعرة حرارية لكل حصة
رابعاُ : منتجات الحليب والألبان
الحليب، الجبنة، الزبادي، اللبن، اللبنة، إلخ...
التوصيات
3-2 حصص يومياً
اختيار حليب أو زبادي أو منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم
إذا كنت لا تستهلك الحليب، يجب اختيار منتجات خالية من اللاكتوز أو مصادر كالسيوم أخرى
للاستمتاع بالفوائد الصحية لمنتجات الألبان من دون الحصول على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، يجب استعمال حليب مقشود أو منتجات ألبان قليلة الدسم
فوائده
إذا كنتم ممن يهتمون جدياً بصحتهم، عليكم إدخال اللبن إلى غذائكم اليومي لما فيه من فوائد صحية. فاللبن هو غذاء غني بالكالسيوم، وهو مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. أما البروبيوتيك الذي يحتوي عليه فيعزز الجهاز المناعي، ويساعد على تعزيز التوازن بين البكتيريا «الجيدة» والبكتيريا «السيئة» الضروريتين لصحة الجهاز الهضمي. وحصة واحدة من اللبن تعد مصدراً كبيراً للمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والريبوفلافين، واليود، والزنك، والفيتامين B6 والفيتامين B12. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز، فيمكنهم الاستمتاع بتناول اللبن لأنه يحتوي على كميات قليلة من اللاكتوز مقارنة بالحليب.
السعرات الحرارية
معدل الحصة الواحدة يحتوي تقريباً على 80 سعرة حرارية.
خامساً : الخضروات
السبانخ، البروكولي، الجزر، الطماطم، الشمندر، الخضروات الورقية، الخيار، الخس، إلخ...
التوصيات
5-3 حصص يومياً
الخضروات ذات اللون القوي مثل السبانخ، الطماطم والفلفل الأخضر هي غنية بالعناصر الغذائية
اختيار خضروات مختلفة اللون، لأن كل منها يحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة
اختيار خضروات طازجة بدلاً من الخضروات المعلبة، وتناولها نيئة أو مسلوقة بدلاً من قليها
فوائدها
السعرات الحرارية
تحتوي الحصة الواحدة على 35 سعرة حرارية. أمثلة عن الحصة الواحدة: ½ كوب من الخضروات المطهوة، كوب واحد من الخضروات الورقية النيئة، ½ كوب من عصير الخضروات
سادساً : الفواكه
طازجة، مجففة أو عصائر – الموز، التفاح، المانغو، التمر، التوت، البرتقال، الجوافة، العنب، الأناناس، إلخ...
التوصيات
4-2 حصص يومياً
تناول مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع
من الأفضل تناولها كما هي وبدون تقشيرها لتحافظ على الألياف
تُعتبر الفاكهة وجبة خفيفة رائعة تفصل بين الوجبات الأساسية
فوائدها
هل فكرتم يوماً بتناول حبة فاكهة طازجة لتسكتوا الجوع الذي تشعرون به، بدلاً من اختيار لوح شوكولاته؟ فالفاكهة هي أفضل خيار للوجبات الخفيفة، بما أنها قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالسكريات، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C، والفولات (حمض الفوليك)، وكلها ضرورية لتعزيز صحتكم ووقايتكم ضد بعض أمراض القلب والسرطان. كما أن الفاكهة غنية بالألياف، تساعد على الشعور بالشبع، وتعزز الطاقة إلى حين موعد الوجبة التالية.
السعرات الحرارية
تحتوي الحصة الواحدة على 60 سعرة حرارية. أمثلة عن الحصة الواحدة: حبة تفاح متوسطة الحجم، ½ كوب من عصير الفاكهة الطازجة، حبة موز متوسطة الحجم، ½ حبة بابايا، شريحة أناناس، حبة برتقال، حبة جوافة، 4 ملاعق صغيرة مربى.
سابعا : المياه
طبيعية، مقطرة، فوارة، إلخ...
التوصيات
3-2 لتر يومياً (8-14 كوب في اليوم)
تشكل المياه حوالي 60% - 50% من إجمالي وزن الجسم
يجب شربها بالتدريج
الإبقاء على المياه في متناول اليد دائماً
شرب الماء قبل واثنائها وبعدها ممارسة الرياضة
فوائدها
جسمنا يعتمد على المياه لأداء عمله على نحو سليم. فالمياه تشكل حوالى 60 في المئة من وزننا. هذا بالإضافة إلى كونها ضرورية لترطب عيوننا، أفواهنا، أمعاءنا، ولتزيّت مفاصلنا. والمياه ضرورية لطرد السموم من الجسم، والتخلص من النفايات عن طريق التعرق والتبول. كما أنها ضرورية لتنظيم حرارة الجسم والتحكم بها وحسن سير عمل الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية
المياه لا تحتوي على سعرات حرارية.
ثامناً : متفرقات
حلويات، سكاكر، سكر مضاف، شوكولاته، مأكولات مقلية، دهون مشبعة وغير مشبعة، إلخ...
التوصيات
تناولها بكميات قليلة
يجب مراقبة الكمية لأنها غنية بالسعرات الحرارية
يجب تفادي الحصول عليها بسهولة
تاسعاً : العسل
فوائده
العسل ليس فقط محلٍ طبيعي ولذيذ، بل يتمتع بفوائد صحية كثيرة. فهذا الغذاء الذهبي يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الفيتامين C والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. وكل هذا يجعل منه معززاً للمناعة ومحارباً لعدوى الالتهابات. من أهم فوائد العسل الصحية وأشهرها قدرته على معالجة التهابات الحلق والحد من السعال.
السعرات الحرارية
تعليقات
إرسال تعليق
العمل الجاد في النشر والصدق والصراحة